Como tonificar todo el cuerpo en casa

Cómo tonificar el cuerpo en casa sin aparatos

Para aquellos que deseen encontrar fabulosos entrenamientos en casa para tonificar los músculos, tenemos el resumen de algunos de los mejores entrenamientos en directo en Move At Home que te pondrán a prueba y te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

Pero antes de nada, veamos qué significa realmente "tonificar". Como mucha gente, puede que hayas llegado aquí buscando "los mejores entrenamientos de tonificación" en busca del santo grial de los entrenamientos. Pero tonificar el cuerpo es mucho más que eso... Es hora de romper algunos mitos.

Tonificar los músculos es básicamente fortalecer y aumentar la masa muscular. Puedes hacerlo con ejercicios de barra, con pesas, con movimientos de peso corporal, corriendo, en bicicleta, yoga, natación, bootcamps... ¡la lista es interminable!

Se te perdonará que pienses: "Espera un segundo, ¿pensaba que tenía que hacer ejercicios específicos de tonificación para conseguir resultados tonificados?". Pues bien, los ejercicios de tonificación pueden aplicarse a una amplia gama de entrenamientos y aquí es donde podemos empezar a romper algunos mitos: no existe un único entrenamiento mágico para tonificar.

No existe ningún truco o secreto para tonificar, así que ya puedes dejar de buscar el truco rápido. En pocas palabras, cuando la gente habla de estar "tonificado", se refiere a un cuerpo firme con definición y forma muscular. Puedes aumentar o disminuir tu masa muscular, pero no puedes "alargar" tus músculos.

Cómo tonificar el cuerpo femenino en casa

Asociamos muchas cosas con el exitoso programa de fitness The Biggest Loser. Está el entrenamiento consciente y motivador, la ruptura de barreras físicas y emocionales y, por supuesto, las emotivas revelaciones de las transformaciones finales de cada uno. Tal vez recuerdes que el entrenador estrella Dolvett Quince fue responsable de muchas de esas transformaciones cuando aún aparecía en nuestras pantallas, y una de sus rutinas características para esculpir el cuerpo se llama el método 30-1.

Este entrenamiento parece demasiado bueno para ser verdad: es de alta intensidad, sólo dura 15 minutos y se puede hacer prácticamente en cualquier momento y lugar. Por no hablar de los resultados, que tonifican todo el cuerpo y se empiezan a notar en sólo tres semanas.

"El método 30-1 es un entrenamiento rápido de 15 minutos para todo el cuerpo que utiliza únicamente movimientos con el peso corporal", explica Ogletree. "La idea es hacer 30 repeticiones de cada ejercicio y descansar un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio". Aunque Ogletree es creativa con los ejercicios que incluye en el entrenamiento y los adapta a cada cliente, el método 30-1 estándar incluye sólo cinco ejercicios de peso corporal: sentadillas, flexiones, burpees, abdominales y fondos de tríceps.

Cómo tonificar el cuerpo en un mes

Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.

Empieza con un calentamiento suave de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia arriba para que las manos giren hacia fuera. Desciende los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.

Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas elásticas o pequeñas pesas para aumentar la resistencia.

Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el estómago. Asegúrese de que la columna está recta y las caderas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta la altura de los hombros y bájelas al exhalar. Este movimiento equivale a una repetición.

Cómo tonificar el cuerpo en una semana

¿Aburrido de tu programa de entrenamiento de fuerza? Sí, sabemos que es fácil caer en la rutina, por eso el entrenamiento tonificante de Nicole Couto, entrenadora de Gold's Gym, es un soplo (o deberíamos decir un soplo) de aire fresco.

Para empezar, hablemos de lo que significan "tonificar" y "tonificado": Técnicamente hablando, "tono muscular" no tiene una definición específica (básicamente es cuando los músculos parecen sobresalir) y no siempre es una indicación de fuerza, explica Wayne Westcott, Ph.D., director de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Quincy, MA, en Why Some People Have an Easier Time Toning Their Muscles. Si buscas un aspecto "tonificado", debes saber que se trata de una combinación de tener músculo, menos grasa corporal y, bueno, el resto es complicado; conseguir estar "tonificado" implica una mezcla de genética, elecciones de estilo de vida y ejercicio. (

Si quieres fortalecer tu cuerpo y añadir músculo magro a tu físico, intenta que tu cuerpo no deje de adivinar cambiando tu rutina de ejercicios de tonificación cada cuatro semanas, sugiere Couto, que diseñó el siguiente entrenamiento de tonificación. Estos movimientos superefectivos te permitirán trabajar los principales grupos musculares en sólo 30 minutos. Cuando te resulte un poco fácil, puedes coger un juego de pesas más pesado. Si empiezas a aburrirte, cambia el orden de las superseries para variar.