Como tonificar sin aumentar volumen

Cómo conseguir una mujer delgada y no voluminosa

Muchas mujeres son reacias a entrenar con pesas, alegando miedo a volverse demasiado voluminosas. Si a usted también le preocupa parecerse a Arnold Schwarzenegger, no se preocupe. La hormona testosterona es la responsable de que los hombres desarrollen esos bíceps abultados. Aunque las mujeres tienen algo de testosterona, no es suficiente para producir piernas como troncos de árbol.

A partir de los 30 años, las mujeres empiezan a perder un poco de músculo cada año. Con el tiempo, esta pérdida de músculo provoca osteoporosis, fracturas óseas e incluso diabetes. En última instancia, muchas mujeres pueden experimentar una disminución de su movilidad e independencia. Una buena forma de adelantarse al problema es levantar pesas. Los beneficios incluyen una mayor flexibilidad y equilibrio, un metabolismo más eficiente, más músculo y menos grasa corporal. Otra ventaja: el músculo es más compacto que la grasa, por lo que perderá centímetros y parecerá más delgada.

Haz más con menos: adopta una rutina de más repeticiones con pesos más ligeros. No es necesario trabajar con pesos muy pesados para desarrollar una musculatura esbelta y tonificada. Por ejemplo, dos series de flexiones de bíceps con un peso de 5 u 8 libras te ayudarán a tonificar sin abultar. Una buena forma de determinar si has elegido el peso adecuado es fijarte en cómo te sientes al final de una serie. Si tu objetivo son 10 repeticiones y empiezas a sentirte más desafiado alrededor del número 8, probablemente tienes el peso adecuado. Si sientes que puedes hacer unas pocas más de 10, probablemente el peso sea demasiado ligero.

Pilates voluminizador

Normalmente, cuando una persona quiere "tonificar", lo que realmente quiere decir es que desea aumentar el tamaño de un músculo específico. Por ejemplo, los tres glúteos son músculos muy populares y demandados que tanto hombres como mujeres desearían aumentar de tamaño. Sin embargo, algunas personas no quieren que los músculos ayudantes (llamados sinergistas) aumenten de tamaño al mismo tiempo. Aumentar el tamaño de los glúteos de forma tradicional suele incluir estocadas, sentadillas y elevaciones de piernas. Todos estos movimientos exigen la ayuda de los músculos cercanos, como los de los muslos. Pero, ¿qué ocurre si una persona no desea aumentar el tamaño de sus muslos? Y lo que es más importante para algunos clientes, ¿qué ocurre si no tienen tiempo o ganas de seguir un régimen estricto de levantamiento de pesas?

Emsculpt proporciona fuerzas electromagnéticas focalizadas de alta intensidad que exigen contracciones musculares supramáximas de los músculos objetivo. Actualmente, Emsculpt para la tonificación muscular está diseñado específicamente para los glúteos y los abdominales. Las contracciones supramáximas son las que experimentan los músculos durante el entrenamiento con pesas. Estas contracciones causan pequeños desgarros naturales en la fibra muscular que luego requiere el cuerpo para sanar. El proceso de curación es donde se construye la masa muscular. Muchos pacientes experimentan dolor muscular después de una sesión de Emsculpt similar a DOMS (dolor muscular de aparición retardada) después de un buen entrenamiento.

Transformación de una mujer gorda y delgada

Si bien hay que destacar que los músculos grandes no vienen fácilmente o rápido, hay métodos de ejercicio que pueden reducir el crecimiento muscular sin dejar de dar la apariencia elegante y firme que desea. Vamos a repasar cómo tonificar los brazos sin abultar, como debe ser.

Pero, antes de empezar con los entrenamientos, repasemos un poco la anatomía de los brazos. Es fundamental que entendamos qué músculos se trabajan en cada entrenamiento. Lo que sigue es un resumen de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones, más que una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo.

Los bíceps braquiales (o bíceps, para abreviar) están situados en la parte anterior (delantera) de la parte superior del brazo, entre el codo y el hombro. Los bíceps tienen dos "cabezas" o vientres musculares distintos: una cabeza pequeña y una cabeza larga, cada una con su propio conjunto de puntos de fijación.

Los bíceps ayudan a flexionar el codo (doblar el brazo por el codo), supinar (pasar de la postura con la palma de la mano hacia abajo a la postura con la palma de la mano hacia arriba) y flexionar el hombro (levantar el brazo por delante del cuerpo). Algunos ejemplos de ejercicios son el curl de bíceps con mancuernas o barra, el curl de martillo y el curl de predicador.

Cómo no engordar al entrenar con pesas

A muchas personas, sobre todo mujeres, les preocupa empezar a hacer pesas para no engordar y acabar siendo más grandes de lo que son ahora. No existe una definición real de tonificación en el mundo del fitness, pero se acepta comúnmente que la tonificación implica añadir músculo para tener cierta definición muscular y perder grasa. El músculo es más compacto que la grasa, por lo que seguir una rutina de entrenamiento para ganar músculo junto con una dieta sana para perder grasa dará como resultado un aspecto delgado y musculoso sin volumen.

Establezca un programa de entrenamiento de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana en días no consecutivos con pesas, máquinas, bandas de resistencia o peso corporal. Cada entrenamiento debe incluir entre ocho y diez ejercicios para cada grupo muscular. Trabaje entre ocho y doce repeticiones para desarrollar la musculatura.

Establezca un programa de entrenamiento cardiovascular. La recomendación del ACSM para el entrenamiento cardiovascular es de 150 minutos de actividad de nivel moderado. Se puede utilizar cualquier actividad que lleve la frecuencia cardiaca a la zona objetivo, así que elija algo que le guste y con lo que se pueda quedar. La frecuencia cardiaca objetivo se calcula entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima se calcula como 220 menos su edad.