Como tonificar piernas sin aumentar su volumen

Hacer crecer los glúteos, no las piernas

Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de tener un trasero. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, los glúteos pueden adquirir una forma redondeada. Y sí, implica algo más que caminar a paso ligero en la cinta.

Los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se utilizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y el peso muerto rumano, ejercicios conocidos y muy utilizados para moldear los glúteos.

Sin embargo, lo que estos ejercicios tienen en común es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte posterior del muslo).

Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. ¿Y si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?

Cómo conseguir una mujer delgada en lugar de voluminosa

Caminar y correr son formas estupendas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y pueden llegar a estancarse. Esto también puede limitar tu rendimiento. He aquí algunos consejos para aumentar la fuerza de las piernas, lo que podría conducir a sesiones más largas y productivas.

Cámbialo - Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con cuestas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo más de intensidad a su sesión.

Entrenamiento cruzado - El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tus caminatas o carreras, sino también tu forma física general. Combinar correr y caminar con ejercicios de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y mejorar enormemente su rendimiento. Deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de musculación es una forma estupenda de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas fases de la carrera y la marcha. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

Cómo adelgazar sin engordar

La genética y la estructura ósea (la naturaleza) influyen en la delgadez de las piernas, pero nunca hay que subestimar la importancia de la educación (los hábitos, los niveles de actividad, los estilos de entrenamiento y la ingesta calórica).

Trabaja para alcanzar un peso dentro de un IMC saludable para tu estatura: Si tienes un exceso de peso corporal, puedes marcar una gran diferencia en el tamaño de tus piernas reduciendo tu ingesta calórica y aumentando la frecuencia o intensidad de tus entrenamientos.

Empieza a hacer Pilates: El pilates es estupendo para tonificar y desarrollar los músculos sin aumentar la masa muscular (aunque hay que tener en cuenta que las mujeres no tienen las hormonas necesarias para "desarrollar masa muscular"). Prueba nuestra rutina de Pilates de 18 minutos para adelgazar los muslos para ver un ejemplo de ejercicios con poco peso que adelgazan los muslos.

No tengas miedo de las sentadillas; construye músculo para quemar más calorías: El único método para acelerar tu metabolismo que ha sido probado científicamente es construir masa y/o tono muscular. Por acelerar tu metabolismo me refiero a que puedes estar sentado viendo la televisión y estar quemando calorías a un ritmo mayor, si tienes contenido muscular. ¡Usted quiere este factor de su lado! Demasiadas personas intentan perder peso sólo con ejercicios cardiovasculares y acaban atrofiando su metabolismo y recuperando el peso que habían perdido inicialmente. Busque en nuestra sección de vídeos de ejercicios completos vídeos gratuitos de tonificación o entrenamiento de fuerza que puede hacer en casa para aumentar su masa muscular.

Ejercicios para las piernas

Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son "tonificar" y "aumentar de volumen". Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados distintos y se consiguen de maneras diferentes. Tonificar significa reducir la apariencia de grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Fortalecer significa aumentar la masa muscular y hacer que los músculos sean más grandes.

Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que una persona pueda levantar de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente de una a tres series, dependiendo del nivel de forma física de la persona y del número total de ejercicios. De dos a tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.

Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca deseada ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial al que aspirar cuando se intenta tonificar.

El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con un menor número de repeticiones por serie. Para aumentar de volumen hay que lograr una "sobrecarga". Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.