Como tonificar mi cuerpo en un mes

Cómo conseguir un cuerpo tonificado sin gimnasio

Hacer ejercicio cinco días a la semana es duro y, francamente, no es exactamente mi prioridad. Parece que a mucha gente le resulta catártico, divertido y le alivia el estrés; por desgracia, yo no pertenezco a ese grupo. Sacar tiempo para hacer ejercicio me resulta bastante estresante. Pero eso no significa que no quiera estar sana, tener un aspecto tonificado y sentirme bien. Al fin y al cabo, ¿no lo queremos todos en cierta medida?

Intento comer bien y no soy reacia al ejercicio en sí, pero no quiero tener que convertir el gimnasio en mi segunda casa para estar en buena forma. Así que me puse en contacto con algunos de mis expertos en fitness favoritos para que me dieran sus trucos secretos y algunas ideas para tonificar sin tener que adoptar un programa de entrenamiento riguroso.

Amy Rosoff Davis, experta en fitness y entrenadora de Selena Gómez desde hace muchos años, señala que debes escuchar a tu cuerpo y añadir mucha variedad a tu rutina. "Esto es algo que todo el mundo debería hacer cuando se trata de hacer ejercicio. A veces, basta con hacer yoga y estiramientos, y otras, hay que darle duro", dice. "Hacer ejercicio, al igual que la vida, debe ser un equilibrio". Mezclar tus entrenamientos con diferentes tipos de ejercicio te ayudará a desarrollar una base de forma física completa, prevenir lesiones por sobreuso y mantener las cosas divertidas y frescas. ¡Adiós al aburrimiento!

Cómo conseguir un cuerpo tonificado en un mes

El programa consiste en 6 movimientos de tonificación emparejados con 4 movimientos cardiovasculares semanales. Cada día tendrás 2 movimientos específicos de tonificación con un movimiento de cardio burn-out. A lo largo del programa también tendrás 9 días especiales de cardio burn 2.0. Estos días se centran únicamente en el cardio. Estos días se centran únicamente en el cardio, dejándote con energía y listo para conquistar el día.

Movimiento #1Cobra Este movimiento es todo sobre la parte superior del cuerpo y el núcleo. Comienza en una posición de plancha y extiende las manos para que tus brazos no estén directamente debajo de tus hombros - esto activará los músculos del tríceps y encenderá tus abdominales. Baja lentamente los codos hacia el suelo mientras inhalas y mantén la posición de tabla cuando los antebrazos toquen el suelo. A partir de ahí, exhala profundamente y vuelve a subir lentamente hasta la posición de tabla completa utilizando los músculos de los tríceps y el tronco.

Movimiento #2Levantamientos de brazos cruzadosEste movimiento golpea el pecho, los brazos y los abdominales. Comienza en posición de flexión de brazos, con los brazos más abiertos que la anchura de los hombros, mientras ejercitas el tronco y las piernas. Inhala en la bajada y, al presionar hacia arriba, utiliza la fuerza de la exhalación para llegar a la cima. Una vez completada una flexión hacia delante, empieza a alternar flexiones entrecruzadas de derecha a izquierda. Si necesitas arrodillarte, hazlo.

Cómo tonificar el cuerpo femenino en casa

No te dejes embaucar por un entrenamiento que promete un "cuerpo tonificado" al final del mismo. Hay una razón más importante para hacer ejercicio: Te hace sentir muy bien. "Una buena salud mental es tan importante como una buena salud física, y el ejercicio es crucial para conseguir ambas", afirma la entrenadora Jeanette Jenkins, autora del libro The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. El reto de entrenamiento de 21 días que ha creado a continuación celebra todo lo bueno que conlleva mejorar la forma física, como más energía, mejor salud y motivación para volver a por más. Así que, aunque esta rutina te acerque a tus objetivos físicos, también puede provocar cambios invisibles. (

Este plan de entrenamiento de 21 días está diseñado para todos los niveles de forma física, por lo que sólo tienes que elegir el ejercicio y las variaciones de cardio que sean adecuados para ti. ¿Quieres convertir el ejercicio en un hábito para toda la vida? Utilice estas tres semanas como punto de partida. Si ya tienes tu propio ritmo de entrenamiento, aquí encontrarás un montón de retos para mejorar tus resultados. (

Un mes de transformación corporal femenina

Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE, es dietista diplomada (RD) y especialista certificada en educación y atención diabética (CDCES). Ha pasado la mayor parte de su carrera asesorando a pacientes con diabetes de todas las edades.

Durante 30 días, puede fortalecer y tonificar el pecho, los brazos, las piernas, los glúteos y los abdominales con ejercicios desafiantes y muy eficaces para todo el cuerpo. Supera el reto de 30 días y obtendrás grandes recompensas físicas. Además, puedes hacer los siguientes entrenamientos de peso corporal en cualquier momento y en cualquier lugar.

Un estudio publicado en 2018 en Frontiers in Physiology descubrió que seis minutos de entrenamiento en circuito con ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas, diariamente durante cuatro semanas pueden mejorar la fuerza funcional y la calidad de vida. La fuerza funcional te ayuda a moverte con facilidad en las actividades cotidianas.