Como tonificar el pectoral

Cómo tonificar el pecho masculino

Si un pecho y un vientre flácidos no son exactamente lo que tienes en mente para tu próximo viaje a la playa, es hora de meterse en el gimnasio. La combinación adecuada de ejercicios cardiovasculares y de fuerza puede quemar el exceso de grasa y aumentar la masa muscular magra. Y no olvides tu dieta. Los alimentos nutritivos y el control de las calorías son fundamentales para conseguir un físico tonificado.

Para conseguir un pecho y un vientre tonificados, primero hay que quemar la capa de grasa que cubre los pectorales y los abdominales. La única forma natural de deshacerse de la grasa es quemar más calorías de las que se ingieren, lo que significa que hay que crear un déficit calórico.

Aunque hay muchos factores que intervienen en el aumento de peso, un pecho y un vientre flácidos son en gran medida el resultado de consumir demasiadas calorías y no realizar suficiente actividad física. Cuando se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita para obtener energía inmediata y mantener las funciones fisiológicas, esas calorías sobrantes se almacenan en forma de grasa.

Cuando el cuerpo tiene un déficit calórico, empieza a recurrir a esas reservas de grasa, quemándola y modificando la composición corporal y el aspecto general. La dieta es esencial para crear ese déficit calórico. La actividad física regular complementa una dieta de control calórico para crear el déficit necesario para la pérdida de grasa.

Pecho tonificado frente a pecho grande

"En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas", dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.

Cuando realizas press de banca con barra, la barra golpea el pecho antes de que los músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el mayor peso posible. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.

Cómo tonificar el pecho en casa

El ejercicio de press más conocido y probablemente el más realizado, el press de banca con barra, es un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento de pecho. Si se realiza correctamente, el press de banca con barra supone un reto no sólo para los pectorales, sino también para los tríceps y el dorsal ancho, los músculos largos que van desde detrás de las axilas hasta los oblicuos. Haz la prueba: Calienta el press de banca con una barra vacía. Experimenta con diferentes anchuras de agarre hasta que encuentres una que te resulte cómoda; para la mayoría de la gente, el mejor agarre es aquel en el que las muñecas se apilan directamente sobre los hombros. Haz tres series de ocho a doce repeticiones, aumentando el peso hasta que las últimas repeticiones te resulten muy exigentes. Press de banca con mancuernas

En comparación con las barras, las mancuernas añaden un elemento de inestabilidad, especialmente en movimientos de press como el press de banca. El press de banca con mancuernas requiere que te centres más en la parte excéntrica, o de descenso, del levantamiento para evitar errores de técnica. Está demostrado que pasar más tiempo en la parte excéntrica de los ejercicios aumenta la masa muscular y la fuerza. Inténtalo: Empieza con un par de mancuernas ligeras para practicar el movimiento. Ralentiza el descenso y presiona hacia arriba con fuerza, pero ten cuidado de no golpear las mancuernas entre sí en la parte superior. Recuerda extender completamente los codos en cada repetición. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones, aumentando el peso cada vez si puedes. Flexiones

Cómo tonificar el pecho femenino

A pesar de que los pectorales están literalmente en primer plano, es bastante fácil ignorarlos, sobre todo en esta época en la que reinan los ejercicios para los glúteos. Y las dueñas de los pechos en particular pueden ser culpables de saltarse los entrenamientos regulares de pecho. "Existe la idea errónea de que, como tenemos pechos, no necesitamos entrenar los pectorales", dice Kourtney Thomas, C.S.C.S., entrenadora personal titulada en Denver.

Así que, si has estado descuidando esos músculos, es hora de incluir en tu rutina algunos ejercicios de pecho con pesas. A continuación, descubre por qué tus pectorales merecen tu atención en primer lugar, según los expertos en fitness. Después, cuando te sientas inspirada para ganar músculo, saca las mancuernas y el balón medicinal y prueba este ejercicio de pecho para mujeres, demostrado por la entrenadora Jenny Gaither, fundadora de la Movemeant Foundation. (¿Sin pesas? Prueba estos ejercicios de pecho con bandas de resistencia).

Cuando se trata de postura, la espalda y los hombros se llevan toda la atención. Sin embargo, al ser uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los pectorales desempeñan un papel igualmente importante en el mantenimiento de la postura y la estabilidad erguida, sobre todo al sostener la escápula (el omóplato) y la propia articulación del hombro.