Como tonificar el cuerpo sin aumentar masa muscular
Cómo conseguir músculos largos
Contenidos
Lo creas o no, no todos los atletas quieren tener músculos enormes. Piense en los luchadores de lucha libre, los luchadores de MMA, los gimnastas o los atletas que utilizan su propio peso corporal como resistencia principal: necesitan la fuerza, pero el volumen adicional puede ser más un obstáculo que una ayuda.
Es importante tener en cuenta que la fuerza no es una propiedad exclusiva del músculo, sino del sistema motor. Por lo tanto, no se trata de buscar el bombeo, el agotamiento muscular total y la aniquilación muscular completa. Su cuerpo aumenta su fuerza a) reclutando más fibras musculares en un grupo muscular concreto y b) aumentando la frecuencia de disparo de sus motoneuronas (neuronas y fibras musculares).
Levantar cargas pesadas (> 90% 1RM) mejorará la fuerza mediante el reclutamiento de lo que se denominan unidades motoras de alto umbral. Las fibras musculares asociadas a estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Sin embargo, se fatigan rápidamente. El levantamiento máximo se aplica mejor a ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press y jalones). Aunque el peso sea elevado, su intención debe ser mover el peso lo más rápido posible. De este modo, te asegurarás de que estás trabajando el mayor número posible de fibras musculares de contracción rápida.
¿Se puede tonificar sin músculo?
Además, no puedes parecer tonificado si no tienes músculo. Así que, aunque hagas toneladas de cardio y consigas adelgazar, no conseguirás una buena definición muscular si te saltas por completo el entrenamiento de resistencia. Así que, en lugar de levantar pesos pesados, céntrate en entrenar la resistencia con el peso corporal. Así no acabarás con un aspecto de gordo delgado.
¿Se puede tonificar sólo con el peso corporal?
Puedes tonificar los músculos, quemar calorías y ganar fuerza con un entrenamiento de peso corporal igual que con pesas, si haces los ejercicios adecuados.
¿Cómo conseguir muslos delgados sin engordar?
HAGA EL TIPO DE CARDIO CORRECTO - Haga más ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada, como caminar en ayunas. Este tipo de cardio es la clave para conseguir unas piernas esbeltas. COMA CON UN LEVE DÉFICIT CALÓRICO Y SIGA UNA DIETA BAJA EN CARBUROS - Si quiere reducir músculo y grasa corporal, debe mantener un ligero déficit calórico y seguir una dieta baja en carbohidratos.
Cómo tonificar y no abultar
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Conseguir unos brazos tonificados y esculpidos es el objetivo de muchas personas, pero si lo que quieres es no tener un aspecto voluminoso, es posible que te preguntes cómo conseguirlo. Aunque conseguir unos músculos voluminosos no es fácil ni rápido, hay formas de entrenar que pueden minimizar el tamaño de los músculos y, al mismo tiempo, proporcionar ese aspecto liso y firme que buscas.
Es un error común pensar que el levantamiento de pesas, especialmente en la parte superior del cuerpo, puede aumentar la masa muscular. La verdad es que el aumento de volumen se debe a las hormonas, a las calorías extra y a una rutina de musculación intencionada y constante (la genética también desempeña un papel). Es poco probable que aumente de volumen con el entrenamiento de resistencia a menos que trabaje deliberadamente para ello.
La rapidez y la facilidad con la que aumente el tamaño de sus músculos dependerá en gran medida de su genética. Esto se debe en parte a que el tipo de fibras musculares que tiene influye en lo voluminoso que puede llegar a ser. Si tienes muchas fibras musculares de tipo II, ganarás tamaño muscular más fácilmente, ya que estas fibras musculares son más grandes.
Cómo levantar peso sin engordar
Este artículo ha sido escrito por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal titulada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Se especializa en ayudar a los demás con la nutrición, la forma física y las opciones de estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación móvil de entrenamiento, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y sus herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women's Health, Shape y Health.
Adquirir un físico más tonificado no tiene por qué ser excesivamente complicado. Con persistencia y dedicación cualquiera puede conseguir un cuerpo más esbelto y firme sin tener que ganar masa muscular. Si uno está dispuesto a evaluarse a sí mismo con precisión, hacer y seguir el progreso con honestidad, y mantener sus estándares, será capaz de tonificar eficazmente y no engordar en el proceso.
Este artículo ha sido escrito por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal certificada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Ella se especializa en ayudar a otros con la nutrición, fitness y estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación móvil de entrenamiento, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y sus herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women's Health, Shape y Health. Este artículo ha sido visto 16.058 veces.
Masa muscular magra
Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son "tonificar" y "aumentar de volumen". Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados distintos y se consiguen de maneras diferentes. Tonificar significa reducir la apariencia de grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Fortalecer significa aumentar la masa muscular y hacer que los músculos sean más grandes.
Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que una persona pueda levantar de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente de una a tres series, dependiendo del nivel de forma física de la persona y del número total de ejercicios. De dos a tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.
Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca deseada ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial al que aspirar cuando se intenta tonificar.
El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con un menor número de repeticiones por serie. Para aumentar de volumen hay que lograr una "sobrecarga". Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.