Como tonificar el cuerpo en el gym
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La mayoría de la gente piensa que tonificar el cuerpo significa conseguir más definición y músculos más firmes haciendo más repeticiones con menos peso. Lo que quizá no sepas es que esta idea de tonificar los músculos es un mito.
La palabra tono describe simplemente el estado de los músculos. En reposo, los músculos están en un estado constante de contracción parcial para estar listos para la acción. El tono muscular es involuntario, por lo que no se puede modificar levantando pesas de una forma determinada.
A lo largo de los años, la gente ha redefinido la palabra tono para referirse a lo delgados que estamos y a lo definidos que parecen nuestros músculos. Incluso es una palabra específica de género. Las mujeres van al gimnasio para tonificarse, mientras que los hombres van para levantar pesas y desarrollar músculo. La verdad es que son exactamente lo mismo. Para adelgazar y desarrollar los músculos hay que levantar pesas. La diferencia está en cuánto se levanta.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir un cuerpo tonificado?
"A las 6 u 8 semanas se notan definitivamente algunos cambios", dice Logie, "y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física". Los resultados específicos de fuerza tardan más o menos lo mismo.
¿Con qué frecuencia hay que ir al gimnasio para tonificarse?
Si realmente quieres ver los resultados reflejados en la báscula y seguir progresando con el tiempo, tienes que comprometerte a hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana. Pero recuerde que irá aumentando. Para empezar, puede que sólo quieras hacer ejercicio dos o tres días a la semana y poco a poco ir aumentando hasta llegar a los cinco días.
Curl de bíceps
Sin embargo, la técnica de peso bajo/repeticiones altas hace muy poco por estimular el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no significa que sea inútil. Quemará grandes cantidades de calorías y mejorará su resistencia. Básicamente, estos ejercicios equivalen a cardio.
Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de la fibra muscular, mientras que también mantiene su ritmo cardíaco elevado y aumenta su gasto calórico.
También nos centraremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No sólo son los movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en su metabolismo - el apoyo a sus esfuerzos de pérdida de grasa.
Si necesitas un impulso rápido de resistencia y motivación, tómate uno de nuestros chupitos energéticos de bienestar antes del entrenamiento. Está hecho sólo con ingredientes limpios y puros, por lo que no sentirás ningún nerviosismo ni bajón después.
Aunque aumentar la masa muscular es la mejor forma de acelerar el metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Por lo tanto, combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor manera de progresar de forma rápida y equilibrada.
Plan de ejercicios de gimnasio para adelgazar y tonificar pdf
La tonificación, sin embargo, es una cuestión diferente y más compleja. Aunque tonificar es el término común, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica perder grasa y no sólo perder peso en general.
Tanto si quieres perder peso como tonificarte, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de dieta que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.
Al igual que tu dieta, tu plan de entrenamiento debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio a la semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.
El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta a la hora de quemar grasa y esculpir músculo. Aumentar la masa muscular total puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable, según el American Council on Exercise (ACE). Planifique el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
Barre
Son frases muy utilizadas en la industria del fitness para vender clases, generalmente dirigidas a mujeres. Pero, ¿qué significa realmente "estar tonificado"? ¿Y cuál es la diferencia entre tonificación y musculación?
Si un entrenador personal te dice que tiene ejercicios especiales de tonificación corporal para conseguir "músculos largos y tonificados", desconfía. Un entrenador puede utilizar esta terminología para hablar el idioma del cliente, pero a menudo es sólo una estratagema de marketing.
Otra forma de verlo es en forma y atlético. Los principales grupos musculares son evidentes, pero no tan grandes que parezcan "voluminosos". Una vez más, mucho de esto se atribuye a la cantidad de músculo y a cuánta grasa corporal se tiene.
Aumentar la masa muscular es relativamente fácil de conseguir siempre que se sigan algunos principios. Es importante entender esto, ya que algunas personas están en una posición en la que necesitan levantar pesas y construir músculo para tonificarse.
La sobrecarga progresiva es un principio fundamental del levantamiento de pesas que simplemente afirma que para fomentar continuamente las adaptaciones musculares, debes someter constantemente a tu cuerpo a un esfuerzo mayor, lo que conduce a la degradación muscular.