Como perder grasa y tonificar el cuerpo

Cómo adelgazar y tonificar a la mujer

Querida Rachel: Soy lo que creo que se describe como "gorda flaca". Con esto quiero decir que no soy grande y no creo que tenga sobrepeso como tal, pero mi cuerpo es realmente blando. No me preocupa tener músculos grandes pero quiero reafirmarme por todas partes. No creo que esté comiendo demasiado (y no quiero adelgazar) y hago ejercicio 4-5 veces a la semana, principalmente bicicleta, HIIT y un poco de trabajo de fuerza. ¿Qué estoy haciendo mal? - Skinny but SoftQuerida Skinny but Soft,

Aunque lo más importante es mover el cuerpo de la forma que más te gusta, para pasar de la "delgadez" a la "tonificación" es necesario un entrenamiento de fuerza: "Sigue un programa tradicional de entrenamiento de resistencia en el que entrenes todo el cuerpo 2 ó 3 veces por semana y te centres en levantamientos compuestos, como sentadillas con barra, peso muerto, press de banca, remo y press por encima de la cabeza", explica Di Stefano. Recomienda hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento, asegurándose de descansar entre series entre 60 y 90 segundos.

"El descanso es imprescindible, porque sin él no desarrollarás el tipo de músculo magro que necesitas para reafirmarte", explica Di Stefano. "Pasar de un ejercicio a otro sin descansar puede quemar calorías, pero no construye músculo". Intenta ganar fuerza en los levantamientos anteriores".

Cómo tonificar el cuerpo femenino para principiantes

Cuando se trata de aprender a perder grasa corporal, la sobrecarga de información es algo real. Hay dietas que recomiendan reducir drásticamente las calorías, mientras que otras recomiendan entrenamientos intensivos en el gimnasio y proteínas en polvo (por cierto, hay que evitar ambos enfoques. Un método equilibrado siempre será el más sostenible).

Verás, una encuesta realizada entre los lectores de WH reveló que su principal objetivo de salud es perder grasa corporal, así que sabemos que es importante para ti. Nuestro trabajo es ayudarle a identificar la mejor manera de reducir de forma segura su porcentaje de grasa corporal a un rango saludable sin poner en riesgo su salud física o mental.

Entonces, ¿por dónde empezar? En primer lugar, te recordaremos por qué un poco de grasa corporal es necesaria y natural y cuál es su función en el organismo. A continuación, le mostraremos cómo averiguar si tiene un exceso de grasa corporal que perder antes de entrar en materia sobre cómo perder grasa, centrándonos en la nutrición, el ejercicio, el ciclo menstrual y el estrés.

Antes de seguir adelante, aclaremos algunas cosas. Si ya tienes un peso y un porcentaje de grasa corporal saludables para tu estatura y edad, intentar perder grasa corporal no es apropiado. Del mismo modo, si se identifica con alguna de las siguientes categorías. Hable con su médico detenidamente para obtener más consejos:

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Dos objetivos físicos muy comunes, sobre todo en las mujeres, son tonificar y perder peso. Suelen ser los primeros en la agenda de las personas que quieren empezar a hacer más ejercicio. Porque ¿quién no quiere sentirse y verse un poco más en forma?

Y aunque ninguno de estos objetivos tiene que ver directamente con la forma física, se trata de un impacto estético que se produce en el cuerpo cuando se adapta a los cambios provocados por el ejercicio. Por no hablar también de un cambio en la dieta.

Es una expresión tan utilizada que ha perdido todo su significado. Querer "tonificar" es un objetivo que mucha gente se propone. Es muy genérico. No tiene nada que ver con un objetivo de fitness concreto, pero significa mucho para la gente.

La primera es el crecimiento de las propias fibras musculares. Normalmente, este es el tipo de fibra muscular que crece a través del ejercicio basado en la resistencia. Esto implica levantar pesos más ligeros durante más repeticiones. Piensa en HIIT y clases de circuito. Utilizar kettlebells y mancuernas más ligeras para trabajar grupos musculares durante periodos más largos, en lugar de levantar pesas muy pesadas por encima de la cabeza.

Comentarios

Los investigadores Ritchie y Connell relacionaron la obesidad abdominal con la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares. Los hombres son más propensos que las mujeres a acumular grasa en esta zona, según un estudio de 2001 de la profesora Ellen Blaak.

Calcular exactamente la energía que entra y la que sale no es fácil, pero cuando escasean las calorías, el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía y rellenar las reservas de glucógeno muscular agotadas. Con el tiempo, este proceso reduce la grasa corporal.

Los científicos han examinado lo que ocurre cuando los participantes pierden peso mientras realizan un entrenamiento de resistencia y resistencia con un determinado grupo muscular. Un estudio de 2013 descubrió que el entrenamiento de resistencia muscular localizada hacía que todo el cuerpo adelgazara, no específicamente la zona del cuerpo entrenada.

Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance y cofundador de 80/20 endurance sport coaching, afirma que la "pérdida de peso anatómicamente específica" es posible, pero no desde el vientre.

"El ciclista medio no necesita preocuparse demasiado: las cosas básicas de mejorar la calidad de la dieta, no comer sin sentido, entrenar de forma inteligente y progresiva van a hacer mucho más que darse baños de hielo para perder grasa marrón o lo que sea", dice.