Como lograr tonificar el cuerpo
Planes de gimnasia para adelgazar y tonificar
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Querida Rachel: Soy lo que creo que se describe como "gorda flaca". Con esto quiero decir que no soy grande y no creo que tenga sobrepeso como tal, pero mi cuerpo es realmente blando. No me preocupa tener músculos grandes pero quiero reafirmarme por todas partes. No creo que esté comiendo demasiado (y no quiero adelgazar) y hago ejercicio 4-5 veces a la semana, principalmente bicicleta, HIIT y un poco de trabajo de fuerza. ¿Qué estoy haciendo mal? - Skinny but SoftQuerida Skinny but Soft,
Aunque lo más importante es mover el cuerpo de la forma que más te gusta, para pasar de la "delgadez" a la "tonificación" es necesario un entrenamiento de fuerza: "Sigue un programa tradicional de entrenamiento de resistencia en el que entrenes todo el cuerpo 2 ó 3 veces por semana y te centres en levantamientos compuestos, como sentadillas con barra, peso muerto, press de banca, remo y press por encima de la cabeza", explica Di Stefano. Recomienda 2-4 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento, asegurándose de descansar entre series entre 60 y 90 segundos.
"El descanso es imprescindible, porque sin él no desarrollarás el tipo de músculo magro que necesitas para reafirmarte", explica Di Stefano. "Pasar de un ejercicio a otro sin descansar puede quemar calorías, pero no construye músculo". Intenta ganar fuerza en los levantamientos anteriores".
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir un cuerpo tonificado?
"A las 6 u 8 semanas se notan definitivamente algunos cambios", dice Logie, "y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física". Los resultados específicos de fuerza tardan más o menos lo mismo.
¿Cuál es la forma más rápida de tonificar y endurecer el cuerpo?
Spinning, cardio kickboxing, correr, nadar, saltar a la cuerda, la elíptica, la escaladora y la máquina de remo son formas rápidas de perder peso y tonificar el cuerpo. Cada uno de ellos te permite quemar calorías, a la vez que tonificas brazos, piernas y vientre.
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Son frases muy utilizadas en la industria del fitness para vender clases, generalmente dirigidas a mujeres. Pero, ¿qué significa realmente "estar tonificado"? ¿Y cuál es la diferencia entre tonificación y musculación?
Si un entrenador personal te dice que tiene ejercicios especiales de tonificación corporal para conseguir "músculos largos y tonificados", desconfía. Un entrenador puede utilizar esta terminología para hablar el idioma del cliente, pero a menudo es sólo una estratagema de marketing.
Otra forma de verlo es en forma y atlético. Los principales grupos musculares son evidentes, pero no tan grandes que parezcan "voluminosos". Una vez más, mucho de esto se atribuye a la cantidad de músculo y a cuánta grasa corporal se tiene.
Aumentar la masa muscular es relativamente fácil de conseguir siempre que se sigan algunos principios. Es importante entender esto, ya que algunas personas están en una posición en la que necesitan levantar pesas y construir músculo para tonificarse.
La sobrecarga progresiva es un principio fundamental del levantamiento de pesas que simplemente afirma que para fomentar continuamente las adaptaciones musculares, debes someter constantemente a tu cuerpo a un esfuerzo mayor, lo que conduce a la degradación muscular.
Cómo tonificar el cuerpo
La tonificación requiere dos pasos básicos: fortalecer y desarrollar los músculos y perder la grasa que los recubre para que sean más visibles y definidos. Las modificaciones de la dieta y el ejercicio pueden ayudarte a estar en forma y delgado. Sin embargo, el esfuerzo y el tiempo que necesites para lucir un cuerpo tonificado dependerán de lo en forma que quieras estar.
Para estar tonificado hay que reducir el porcentaje de grasa corporal y, para ello, hay que restringir la ingesta de calorías. Cuando quemas más calorías de las que ingieres con la comida y la bebida, tu cuerpo empieza a movilizar grasa -y a reducir las células adiposas- para compensar el déficit energético.
Averigua tu rango de calorías objetivo utilizando una calculadora en línea, que estimará cuánto quemas al día en función de tu edad, tamaño corporal y sexo. La mayoría de la gente debe restar entre 500 y 1.000 calorías cada día para crear el déficit calórico necesario para movilizar la grasa. Eso significará que estás comiendo entre 3.500 y 7.000 calorías menos a la semana de las que quemas, por lo que perderás entre 1 y 2 kilos de grasa.
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La mayoría de la gente piensa que tonificar el cuerpo significa conseguir más definición y músculos más firmes haciendo más repeticiones con menos peso. Lo que quizá no sepas es que esta idea de tonificar los músculos es un mito.
La palabra tono describe simplemente el estado de los músculos. En reposo, los músculos están en un estado constante de contracción parcial para estar listos para la acción. El tono muscular es involuntario, por lo que no se puede modificar levantando pesas de una forma determinada.
A lo largo de los años, la gente ha redefinido la palabra tono para referirse a lo delgados que estamos y a lo definidos que parecen nuestros músculos. Incluso es una palabra específica de género. Las mujeres van al gimnasio para tonificarse, mientras que los hombres van para levantar pesas y desarrollar músculo. La verdad es que son exactamente lo mismo. Para adelgazar y desarrollar músculo hay que levantar pesas. La diferencia está en cuánto se levanta.