Como entrenar spinning en casa
Rutinas de entrenamiento de spinning con música
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La clase de spinning es una estupenda rutina de ejercicios cardiovasculares en interior a la que cualquiera puede apuntarse. Decidirse a ir a una clase de ciclismo indoor por primera vez puede resultar intimidante, pero es una experiencia divertida y gratificante. Con algunos consejos sobre cómo prepararte para tu primera clase y qué esperar, ¡estarás listo para empezar a pedalear!
Quieres que tu bicicleta sea lo más cómoda posible para tu entrenamiento, así que es importante ajustarla para que te quede perfecta. Al igual que en una bicicleta normal de paseo, ajusta el sillín para que te llegue hasta la cadera. Una vez en la bicicleta, encaja los pies en los pedales y asegúrate de que puedes pedalear correctamente. La mayoría de la gente prefiere tener el manillar más cerca para ayudar con la postura, pero siéntete libre de ajustarlo a cualquier posición que te haga sentir cómodo.
En tu primera clase de spinning, probablemente te preguntarás sobre los aspectos básicos de la clase. Estarás rodeado de otros ciclistas, algunos nuevos y otros habituales, y contarás con la ayuda de un instructor que te guiará a lo largo de toda la experiencia. Cuando empieza la clase, las luces se atenúan y la música empieza a sonar. Estas clases suelen durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la clase, y comienzan con un calentamiento para prepararte a ti y a tu cuerpo. Hacia el final de la clase, el entrenamiento termina con un período de enfriamiento para relajar el cuerpo después de la intensa sesión de cardio.
¿Puedes hacer clases de spinning en casa?
Puedes hacer clases en directo en tiempo real, o acceder a los contenidos a la carta en tu tiempo libre. La aplicación de streaming Peloton te da acceso a clases de spinning, además de otros entrenamientos como yoga y fuerza.
¿Son suficientes 30 minutos de spinning al día?
Hacer ejercicio en la bicicleta durante al menos 30 minutos al día aumentará tu resistencia cardiovascular y muscular. Si realizas un esfuerzo constante, notarás una mejora en tu capacidad aeróbica, lo que te permitirá pedalear durante más tiempo o en recorridos más intensos.
¿Es el spinning una buena forma de perder peso?
Se sabe desde hace tiempo que el spinning disminuye la grasa y ayuda a perder kilos. De hecho, es tan eficaz que las investigaciones han demostrado que sustituir una sesión de ejercicio de intensidad moderada por dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad puede mejorar desde la salud cardiovascular hasta la composición corporal.
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El ciclismo indoor es una forma fantástica de hacer ejercicio, pero si cometes algunos de estos errores comunes en el spinning, puede que no estés sacando el máximo partido a tu tiempo sobre la bicicleta. Para obtener un rendimiento óptimo, debes tener la bicicleta estática perfecta y saber cómo empujar y tirar de los pedales. Además, hay un tentempié pre-entrenamiento que podría mejorar tu sesión de ejercicio. Lee la reseña del editor de WH sobre PelotonHemos hablado con Leanne Hainsby, instructora de ciclismo de Peloton, para que nos cuente qué errores hay que evitar en la bicicleta.
Las clases de Peloton siempre incluyen un calentamiento, pero la mayoría de los estudios de spinning sólo ofrecen un enfriamiento. Es importante activar los músculos correctos y calentar el cuerpo antes de un entrenamiento intenso", por lo que Hainsby sugiere "incorporar una serie de estiramientos dinámicos, como rotaciones de cadera y balanceos de piernas para aumentar ligeramente el ritmo cardiaco".
Yo suelo tomar una comida copiosa entre 2 y 3 horas antes de entrenar", dice Hainsby. La mayoría de los ciclistas pueden picar hasta una hora antes. Mi tentempié favorito, que es muy rápido y fácil, son las tortitas de arroz con mantequilla de almendras y rodajas de plátano por encima".
Los mejores entrenamientos de spinning
Se puede ganar una cantidad considerable de forma física corriendo sobre la bicicleta; es una forma estupenda de entrenamiento cruzado porque no produce impacto y tiene varios beneficios aeróbicos y musculares que complementan la carrera. Además, como el impacto de la bicicleta es menor que el de la carrera, el tiempo de recuperación de las sesiones será menor.
El triatleta Stuart Anderson ha terminado ocho veces el prestigioso Campeonato del Mundo Ironman de Kona y utilizaba las sesiones de ciclismo indoor para compaginar su entrenamiento con sus compromisos laborales y vitales, incluso antes de la pandemia de coronavirus. Aquí, Anderson comparte una sesión típica que tiene como objetivo desarrollar la fuerza sobre la bicicleta al tiempo que contribuye al rendimiento en carrera:
Al final de la sesión de ciclismo, los corredores deben pasar a un circuito de peso corporal centrado principalmente en la fuerza de la cadera, las piernas y el tronco, así como en la movilidad necesaria para mejorar la economía tanto en el ciclismo como en la carrera. Estos ejercicios pueden parecer relativamente sencillos, pero supondrán un reto después de bajarse de la bicicleta.
Comentarios
Aunque todos estamos de acuerdo en que montar en bicicleta al aire libre es maravilloso, no siempre es posible salir. El entrenamiento en interior te da la oportunidad de pedalear y mejorar tu forma física cuando te resulta difícil salir.
Hay muchas razones para practicar ciclismo indoor: es cómodo, ahorra tiempo, no depende del tiempo y no acabas con la bici sucia. Además, puedes realizar entrenamientos específicos para mejorar tu resistencia, velocidad, condición cardiovascular, VO2 máximo y mucho más.
Si eres nuevo en el mundo del ciclismo indoor, puedes enfrentarte a una deslumbrante variedad de equipos y accesorios caros. Sin embargo, es perfectamente posible conseguir una configuración de entrenamiento indoor sin arruinarse.
Como norma general, cuanto más gastes, más silencioso y realista será tu sistema de entrenamiento. Adéntrate en el mundo de los entrenadores inteligentes y obtendrás una medición precisa de la potencia, además de funciones como sensores de cadencia y resistencia ajustable para simular escaladas o centrarte en zonas de entrenamiento específicas.
Si estás pensando en utilizar rodillos en lugar de un turboentrenador (más información sobre cada uno de ellos más adelante), a menos que ya seas experto en iniciarte en ellos, puede que prefieras instalarte cerca de una superficie a la que puedas agarrarte o en el marco de una puerta.