Como entrenar pectoral superior en casa

Ejercicios para pecho plano en casa

Únete a Pat Chadwick mientras te muestra los mejores ejercicios para la parte superior del pecho que puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento y en cualquier nivel de forma física. En este entrenamiento de seguimiento, utilizarás muchas variaciones de ejercicios que te darán una increíble definición e hipertrofia del pecho, si se practican correctamente. Este entrenamiento de 10 minutos para la parte superior del pecho requerirá que trabajes durante 30 segundos, haciendo tantas repeticiones limpias con la forma adecuada como puedas, seguido de un descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Hay 11 ejercicios en total, todos los cuales ponen énfasis en la parte superior del pecho.

¿Qué músculos se trabajan con esta rutina de ejercicios para la parte superior del pecho? Esta rutina de ejercicios se centra en los músculos de la parte superior del pecho debido a la posición y colocación únicas de las manos para cada ejercicio. Los músculos principales que se trabajan son el pectoral mayor, el tríceps, el deltoides anterior y el serrato anterior. Los músculos secundarios trabajados son los abdominales, oblicuos, romboides, glúteos y cuádriceps.

¿Qué nivel tiene este entrenamiento para la parte superior del pecho? Antes de comenzar este entrenamiento, deberá determinar si su nivel de condición física es principiante o avanzado. Si eres principiante, puedes realizar estos movimientos de rodillas para quitarle carga a la parte superior del cuerpo. En cambio, si tu nivel es más avanzado, debes completar todas las repeticiones de puntillas y tratar de hacerlo hasta el fallo. Ve a tu ritmo y descansa cuando lo necesites, pero no te rindas.

Entrenamiento de la parte superior del pecho en casa sin equipamiento

Cuando entrenas con pesas y trabajas específicamente los pectorales, cualquier movimiento que realices crea una contracción completa de todo el músculo. En otras palabras, no puedes hacer una flexión de brazos y comprometer sólo la parte interna de los pectorales y dejar las otras áreas desconectadas. Así que me viene a la mente la pregunta: "¿Puedes dirigirte a la parte superior de tus pectorales?". Si todos los ejercicios de pecho crean una contracción pectoral completa, ¿qué sentido tiene centrarse sólo en los pectorales superiores? La verdad es que hay formas de trabajar los pectorales superiores.

La parte superior de los pectorales tiene una inervación nerviosa diferente a la de la parte inferior. Por lo tanto, es posible centrarse en esa zona, porque el músculo del pectoral superior, aunque forma parte del pectoral mayor, actúa como un músculo independiente. Sólo hay que centrarse en esa zona. Pero, ¿cómo?

Estos ejercicios están diseñados para reclutar y activar los pectorales superiores, porque necesitan los músculos pectorales superiores para realizar el ejercicio correctamente. Si estuvieras haciendo un ejercicio más adecuado para que los pectorales inferiores tomaran el control, como el press de banca declinado, entonces se activarían los pectorales inferiores. También es importante entrenar el cerebro para una activación óptima de los pectorales superiores. Los pectorales superiores son los responsables de la flexión y aducción del brazo y el hombro, así que para activar realmente esta zona muscular, piensa en encoger ligeramente los hombros (levantarlos hacia las orejas) y juntar ligeramente el pecho (aducción). De este modo te asegurarás de que realmente estás trabajando los pectorales superiores.

Entrenamiento para la parte inferior del pecho en casa con mancuernas

Cuando se trata de trabajar la parte superior del pecho, debes utilizar ejercicios en los que muevas el brazo recto hacia delante, ya que trabajarán todos los músculos del pecho de manera uniforme, o ejercicios en los que muevas el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia arriba, ya que enfatizarán las fibras de la parte superior del pecho.

El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Debido a la inclinación, las fibras del músculo pectoral superior están directamente en la línea de trabajo, haciendo hincapié en esta parte del músculo en comparación con el press de banca plano.

El press inclinado con mancuernas es similar al press inclinado con barra, con la única diferencia de que se utiliza un par de mancuernas en lugar de una barra. Esto permite una mayor libertad de movimiento, ya que las manos no están limitadas por la barra.

Aunque el press inclinado hace hincapié en la parte superior del pecho, no debes descartar el press de banca plano normal. El press de banca plano trabaja todos los músculos del pecho en gran medida y puede proporcionar un gran crecimiento en la parte inferior, media y superior del pecho, aunque quizás no al mismo nivel que el press inclinado.3

Entrenamiento pectoral en casa para mujeres

Para construir una parte superior del pecho sólida, necesitarás entrenar con un propósito. Los mejores ejercicios para la parte superior del pecho tienen en cuenta el movimiento de los brazos y la posición del cuerpo. Si has tenido problemas para construir un pecho completo, entonces este es un artículo que debes leer. Este post desglosa la anatomía y los beneficios de trabajar la parte superior del pecho, además de consejos y trucos que harán que consigas un pecho del que Superman estaría celoso. Sigue leyendo para conocer los 12 mejores ejercicios para la parte superior del pecho y cómo programarlos en tu entrenamiento.

La parte superior del pecho es una porción del pectoral mayor llamada cabeza clavicular. Las fibras musculares de la parte superior del pecho discurren por un ángulo diferente al de la parte inferior del pecho o cabeza esternocostal. Debido a la estructura y la función de la parte superior del tórax, deberá realizar ejercicios adaptados para estimularla. En pocas palabras, querrá realizar ejercicios para la parte superior del pecho que impliquen cierto grado de flexión del hombro y aducción horizontal del hombro.

Mucha gente suele referirse a los músculos pectorales como "pectorales", aunque el pecho está formado por tres músculos. Estos músculos son los principales responsables de los ejercicios de empuje, como el press de banca. Para desarrollar correctamente un pecho bien construido, tendrá que trabajar cada músculo pectoral de una manera que estimule la mayor respuesta en términos de construcción de fuerza y músculo. Veamos los tres músculos pectorales y sus funciones para que sepas cómo trabajar cada músculo para obtener la mejor respuesta a tu entrenamiento.