Como entrenar lumbares en casa
Ejercicios para el dolor lumbar
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos lumbares son también algunos de los más importantes del tronco. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de padecer lumbalgia. También subraya la importancia de realizar ejercicios lumbares.
Idealmente, los ejercicios lumbares deben dirigirse a todos los músculos lumbares a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar al médico antes de empezar un entrenamiento para la zona lumbar. Así te asegurarás de que es seguro para ti. Es aún más importante si padece lumbalgia, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor en función de su dolencia y su gravedad.
Extensión lumbar
En el mundo actual, la mayoría de nuestros movimientos diarios -encorvarse sobre teléfonos y ordenadores, tumbarse en el sofá y encorvarse mientras conducimos- nos colocan en posturas que pueden debilitar los músculos de la espalda. También es difícil activar los músculos que no podemos ver, por lo que es habitual que no seamos conscientes de cómo se mueven los músculos de la espalda en el espacio. Pero no activar estos músculos puede provocar desequilibrios en nuestro entrenamiento y en nuestro cuerpo.
Hasta el 80 por ciento de los adultos sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, por lo que nunca es demasiado pronto para empezar a fortalecer los músculos de la espalda. Aunque el dolor de espalda tiene muchas causas, como las lesiones, la movilidad limitada y la debilidad de los músculos centrales o de los glúteos, dedicar tiempo a los músculos de la espalda añade una capa de durabilidad al cuerpo. Esto te hace más resistente a las lesiones en los movimientos diarios o en tus entrenamientos.
Si piensas en todas las formas diferentes en que puedes doblar, girar y rotar la espalda -además del papel que desempeña la espalda en el movimiento de los brazos-, no debería sorprenderte que la espalda esté compuesta por múltiples grupos musculares, cada uno con su propia función.
Ejercicios lumbares gimnasio
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero a menudo limita la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y la calidad de vida.
Los puentes son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Empiece tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones lumbares estiran en profundidad los músculos de la espalda y los glúteos, que suelen estar tensos si padeces lumbalgia. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados, formando una "T". Manteniendo los hombros apoyados en el suelo y los brazos estirados, desplaza suavemente las rodillas a ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Ejercicios lumbares en casa
Con demasiada frecuencia, las personas que van al gimnasio se centran en los músculos de la vanidad. Se esfuerzan por conseguir bíceps abultados, abdominales marcados y un pecho cincelado, pero descuidan algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda. Consejo: No te saltes los ejercicios de espalda.
Claro, nadie se pavonea por el gimnasio diciendo: "Bonita zona lumbar, hermano". Pero realizar ejercicios lumbares tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. ¿Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para la maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tu fuerza máxima en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo a los 90 años? Entrena la zona lumbar.
Según StatPearls, los músculos transversoespinales están formados por tres capas de músculos: rotadores, multífidos y semiespinales. Estos músculos recorren toda la columna vertebral. Su función es rotar y extender la columna vertebral.
Este grupo está formado por tres tipos de músculos: iliocostal, longissimus y spinalis. Los erectores espinales actúan como fuerza opuesta a los abdominales, impidiendo que trabajen en exceso y ayudando a enderezar la columna vertebral. Por ejemplo, si te agachas para coger algo, el erector espinal te ayuda a volver a la posición inicial.