Como entrenar los isquiotibiales en casa
Entrenar el cuádriceps en casa
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La mayoría de la gente estira los isquiotibiales empujándose contra un árbol o agarrándose los tobillos. (No hay nada malo en los llamados estiramientos estáticos, pero, al igual que ocurre con una goma elástica caliente, los isquiotibiales responden mucho mejor a los estiramientos estáticos después del entrenamiento.
Una forma mejor de asegurarte de que tus isquiotibiales se mantienen sanos es incluir estos 10 ejercicios de peso corporal para isquiotibiales en tu régimen de entrenamiento habitual (o incluso en tu rutina habitual de oficina). Aumentarán la flexibilidad de los isquiotibiales y desafiarán tu estabilidad al mismo tiempo, lo que te proporcionará un beneficio añadido.
Por qué: Este sencillo movimiento estira los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera, así como los flexores de la cadera de la pierna trasera. Cómo: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Receta: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.
¿Realmente necesito entrenar los isquiotibiales?
Tener suficiente fuerza en los isquiotibiales es de vital importancia por varias razones. En primer lugar, para prevenir lesiones. Un deportista lesionado no puede entrenar y, por tanto, no puede mejorar su rendimiento. Los isquiotibiales desempeñan un papel clave en la estabilización de la articulación de la rodilla, así como en el mantenimiento de la posición de la cadera y el torso.
¿Las sentadillas trabajan realmente los isquiotibiales?
Incluso los ejercicios que tradicionalmente se consideran dominantes para los cuádriceps, como las sentadillas o las estocadas, también pueden trabajar los isquiotibiales. Esto se debe a que, cuando haces una estocada o una sentadilla, los músculos isquiotibiales tienen que activarse para mantener la pierna estable y ayudarte a ponerte de pie, explica.
Cómo fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales en casa
Muchas mujeres anhelan tener unos muslos firmes, tonificados y fuertes que luzcan estupendos con unos pantalones cortos y sienten bien con unos vaqueros sexys, pero ir al gimnasio no siempre es una opción. Afortunadamente, tanto si estás demasiado ocupada para ir al gimnasio como si no te apetece salir del salón de tu casa, hay ejercicios que puedes hacer para mantenerte en forma.
Para los que creen que tienen que ir al gimnasio para entrenar bien las piernas, este ejercicio casero para esculpir las piernas demostrará que un entrenamiento en casa puede dejarte tan fuerte (¡y dolorido!) como el típico entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio.
Este entrenamiento para muslos en casa es de alta intensidad. Está diseñado para elevar su ritmo cardíaco a lo que se denomina la zona de quema de grasa. Asegúrate de calentar 5 minutos antes. Repite este circuito dos veces.
Sentadillas isquiotibiales
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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que ejercitan los músculos isquiotibiales situados en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera. Los ejercicios para los isquiotibiales incluyen la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considera la posibilidad de añadir la sentadilla sumo a tu serie de ejercicios para los isquiotibiales. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
Si buscas un ejercicio que aumente la resistencia cardiovascular, queme calorías y se dirija a varios grupos musculares, ponte en marcha. Además de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, el balanceo con kettlebell aumenta específicamente la activación de los isquiotibiales.
Ejercicios para isquiotibiales en casa con mancuernas
Los ejercicios de isquiotibiales con peso corporal garantizan unas piernas fuertes y flexibles sin levantar pesas. No hace falta que vayas al gimnasio. Puedes hacer estos ejercicios en la comodidad de tu casa. Y, no necesitas ningún equipo porque tu cuerpo es el equipo que vas a utilizar. Estos son los 12 mejores ejercicios de isquiotibiales con peso corporal que debes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Haz estos ejercicios 3 veces por semana durante 20-30 minutos después de un calentamiento de 10 minutos. Prepárate para hacer que tus piernas estén más en forma, fuertes y tonificadas. ¡A tope!
12 mejores ejercicios para isquiotibiales sin pesas Realiza un calentamiento de 10 minutos para preparar los músculos y evitar tirones en los isquiotibiales. Realiza inclinaciones y círculos de cuello, círculos de hombros, círculos de brazos, círculos de cintura, estocadas laterales y círculos de tobillos. Elige un espacio seguro donde puedas moverte libremente. Apóyate en una pared, una silla, un banco o un sofá para anclar las piernas. 1. Curl de isquiotibiales
Sabrina Rahman es preparadora física titulada. Entrena a 200 clientes al mes y a miles de mujeres de todo el mundo en línea y cara a cara para ayudarlas a mantenerse sanas y perder peso. Se centra en el peso corporal, la resistencia y el entrenamiento HIIT, que requieren un equipamiento mínimo y se pueden realizar desde cualquier lugar.Ver perfil '