Como entrenar los cuadriceps en casa

Ejercicios para las pantorrillas en casa

¿Hay algo más gratificante y estéticamente agradable que conseguir separar los cuádriceps? Mirar hacia abajo y ver las líneas cinceladas de cada músculo de los cuádriceps es el objetivo por excelencia de los aficionados al gimnasio. Aunque no se trata de una tarea imposible, requiere mucho trabajo y los movimientos de cuádriceps adecuados. Y ahí es donde entramos nosotros. Hemos recopilado los 13 mejores ejercicios de cuádriceps para ayudarte a ganar masa muscular.

Puedes trabajar los cuádriceps, pero el aislamiento total no es posible ni, francamente, necesario. Con los movimientos de la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales se activan en cierta medida. Pero los ejercicios de este artículo centran la mayor parte del trabajo en los cuádriceps, haciendo que los músculos de la parte delantera del muslo sean los que más se muevan. Si los ejercitas de esta forma, los harás más grandes y fuertes.

Los mejores ejercicios de cuádriceps son los que te permiten colocar el cuerpo de forma que se enfaticen los músculos de la parte delantera del muslo, como las sentadillas, las estocadas, las máquinas de prensa de piernas y los step-ups. Simplemente ajustando la posición de los pies y las piernas se enfatizan los cuádriceps. Por ejemplo, mover las piernas más arriba en el reposapiés de una máquina de prensa de piernas acentúa los glúteos. Si bajas los pies hacia la parte inferior de la placa, los cuádriceps realizarán la mayor parte del trabajo. Aplica la misma estrategia a las estocadas y las sentadillas: Inclínate ligeramente hacia delante para que el trabajo no recaiga en los isquiotibiales sino en los cuádriceps.

Formación en casa

Incluso los levantadores de pesas principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo ejercitar los "músculos del espectáculo", como los bíceps y los pectorales. Conseguir abdominales marcados es bastante sencillo, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero pregúntale a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos grandes y potentes, y normalmente obtendrás dos respuestas: "sentadillas" o miradas vacías.

Hay muchas formas de aumentar el tamaño de los cuádriceps, ya que son el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo y ya realizan una gran cantidad de levantamientos pesados. Pero hacerlos crecer y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.

Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo entero quita presión a tu espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo te permite sentarte hacia atrás más fácilmente, fomentando la forma adecuada.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Sienta un estiramiento alrededor de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios para los isquiotibiales en casa

Al ser uno de los músculos más grandes, tener unos cuádriceps fuertes te ayudará a correr, saltar y jugar mejor... ¡sin dolor ni lesiones! Utiliza estos ejercicios de cuádriceps con mancuernas para empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu pijama.

¿Con qué frecuencia debo entrenar los cuádriceps? Cuando intentes desarrollar un músculo, intenta entrenar los cuádriceps al menos dos días a la semana. Para ello, añade ejercicios específicos para los cuádriceps a tu rutina de entrenamiento actual o crea un entrenamiento basado en los cuádriceps. Intenta descansar al menos dos días entre los entrenamientos de cuádriceps. ¿Qué sentadilla es mejor para los cuádriceps? Aunque la sentadilla goblet es muy común, la sentadilla con talones elevados es la que mejor trabaja los cuádriceps, al igual que la sentadilla sissy. Como la sentadilla mariquita es más difícil de realizar en casa, ya que necesitas anclar los pies, la sentadilla con los talones elevados es la mejor opción para entrenar en casa.

Ejecución: Comience por completar las sentadillas divididas para cada pierna antes de pasar a las extensiones de piernas y los paseos de pato sin descanso entre ellas. Después de los paseos en pato, descansa 20 segundos antes de repetir de nuevo los tres primeros ejercicios.

Entrenamiento de fuerza en casa

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, afirma: "El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de distensiones en los cuádriceps."

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical y tirando hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o gire y no contengas la respiración mientras activas el músculo y levantas la pierna".

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla también. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentado de pie".