Como entrenar isquiotibiales en casa

Ejercicios para isquiotibiales en casa con mancuernas

Los ejercicios de isquiotibiales con peso corporal garantizan unas piernas fuertes y flexibles sin levantar pesas. No hace falta que vayas al gimnasio. Puedes hacer estos ejercicios en la comodidad de tu casa. Y, no necesitas ningún equipo porque tu cuerpo es el equipo que vas a utilizar. Estos son los 12 mejores ejercicios de isquiotibiales con peso corporal que debes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Haz estos ejercicios 3 veces por semana durante 20-30 minutos después de un calentamiento de 10 minutos. Prepárate para hacer que tus piernas estén más en forma, fuertes y tonificadas. ¡A tope!

12 mejores ejercicios para isquiotibiales sin pesas Realiza un calentamiento de 10 minutos para preparar los músculos y evitar tirones en los isquiotibiales. Realiza inclinaciones y círculos de cuello, círculos de hombros, círculos de brazos, círculos de cintura, estocadas laterales y círculos de tobillos. Elige un espacio seguro donde puedas moverte libremente. Apóyate en una pared, una silla, un banco o un sofá para anclar las piernas. 1. Curl de isquiotibiales

Sabrina Rahman es preparadora física titulada. Entrena a 200 clientes al mes y a miles de mujeres de todo el mundo en línea y cara a cara para ayudarlas a mantenerse sanas y perder peso. Se centra en el peso corporal, la resistencia y el entrenamiento HIIT, que requieren un equipamiento mínimo y se pueden realizar desde cualquier lugar.Ver perfil '

Entrenamiento de isquiotibiales

La mayoría de la gente estira los isquiotibiales empujándose contra un árbol o agarrándose los tobillos. (No hay nada malo en el llamado estiramiento estático, pero como con una goma elástica caliente, los isquiotibiales responden mucho mejor al estiramiento estático después del entrenamiento.

Una forma mejor de asegurarte de que tus isquiotibiales se mantienen sanos es incluir estos 10 ejercicios de peso corporal para isquiotibiales en tu régimen de entrenamiento habitual (o incluso en tu rutina habitual de oficina). Aumentarán la flexibilidad de los isquiotibiales y desafiarán tu estabilidad al mismo tiempo, lo que te proporcionará un beneficio añadido.

Por qué: Este sencillo movimiento estira los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera, así como los flexores de la cadera de la pierna trasera. Cómo: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Receta: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.

Cómo fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales en casa

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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que ejercitan los músculos isquiotibiales situados en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera. Los ejercicios para los isquiotibiales incluyen la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considera la posibilidad de añadir la sentadilla sumo a tu serie de ejercicios para los isquiotibiales. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.

Si buscas un ejercicio que aumente la resistencia cardiovascular, queme calorías y se dirija a varios grupos musculares, ponte en marcha. Además de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, el balanceo con kettlebell aumenta específicamente la activación de los isquiotibiales.

Cómo aumentar el tamaño de los isquiotibiales en casa

Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estira la pierna izquierda de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo. Empuje con los brazos desde el suelo para elevar la parte inferior lo máximo posible.

Paso 2: Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrayendo el tronco, levante la pierna derecha del suelo y enderécela, manteniendo los muslos alineados.

Paso 2: Manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás todo lo que pueda con el pie derecho pateando hacia el techo. Contraiga el tronco para evitar que la espalda se arquee.

*Los GHR se suelen hacer en una máquina, pero puedes obtener los mismos beneficios de fortalecimiento con un compañero que esté dispuesto a sujetarte los tobillos sudorosos. Si tu compañero de entrenamiento está ocupado, no te preocupes. También puedes hacer este ejercicio en solitario metiendo los dedos de los pies debajo de un sofá o una mesita. ¿Tienes una barra pesada por ahí? También puedes colocar los tobillos detrás de ella.