Como entrenar el pecho en casa
Entrenamiento de brazos en casa
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La fuerza pectoral no se limita a la definición física: unos músculos pectorales fuertes ayudan a mejorar la postura, favorecen la respiración y sostienen los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. "Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales", explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. "Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos", explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
¿Cómo se puede entrenar el pecho en casa?
Coloque los pies en un banco con las manos apoyadas en el suelo delante de usted. Baje el cuerpo hasta que el pecho llegue casi al suelo. Vuelve a subir a la posición inicial apretando el pecho. Haz una breve pausa en la parte superior antes de repetir.
¿Las flexiones aumentan el pecho?
"La flexión de brazos es definitivamente una de las mejores (y únicas) opciones para construir un pecho grande cuando se entrena en casa. Dicho esto, la mayoría de nosotros no hacemos este ejercicio de peso corporal con la mayor eficacia posible, lo que nos está costando la oportunidad de construir el pecho o los pectorales más grandes que podamos.
¿Cuántas flexiones al día?
Muchas personas hacen más de 300 flexiones al día. Pero para una persona normal, incluso entre 50 y 100 flexiones deberían bastar para mantener una buena parte superior del cuerpo, siempre que se hagan correctamente. Puede empezar con 20 flexiones, pero no se limite a este número, sino que debe ir aumentándolo para desafiar a su cuerpo.
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Por suerte, de todos los músculos del cuerpo humano, los pectorales son los más fáciles de entrenar en casa. Aunque no dispongas de equipo, puedes entrenar el pecho con flexiones y fondos, que son dos de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular de los pectorales. Si a esto le añades un par de mancuernas, tendrás más que suficientes ejercicios pectorales para hacer en casa.
Este artículo le mostrará exactamente qué hacer para crear un plan de entrenamiento eficaz sólo con ejercicios de pecho en casa. Le daremos orientación sobre cómo utilizar ejercicios que utilizan sólo su peso corporal, así como ejercicios con mancuernas. Dado que el entrenamiento en casa presenta diferentes desafíos, le indicaremos la forma más eficaz de entrenar en casa, así como plantillas de entrenamiento.
El término técnico para los músculos pectorales es "pectorales". Generalmente nos gusta simplificar esta musculatura describiéndola como un solo músculo, pero se trata de un grupo muscular que contiene 4 ó 5 músculos diferentes. En este artículo sólo nos interesan 3 de ellos, así que los repasaremos.
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Intenta hacer cuatro de nuestros ejercicios recomendados por sesión. Si no puedes terminar el nivel de repeticiones recomendado, no te preocupes. Descansa 90 segundos antes de pasar a la siguiente actividad. En el siguiente ejercicio, intenta acercarte lo más posible al número de repeticiones que pudiste conseguir en el primer ejercicio. Para inspirarte en el entrenamiento, asegúrate de leer también nuestras publicaciones complementarias sobre ejercicios con el peso del cuerpo:Aquí tienes 21 ejercicios con el peso del cuerpo para los pectorales1. Flexiones estándarLa flexión simple es, sin duda, uno de los mejores ejercicios de pecho con peso corporal, ya que se dirige directamente a los pectorales y también a los tríceps. Hay un montón de variaciones avanzadas o sencillas que se enumeran a continuación para ayudarle a nivelar su entrenamiento a medida que se hace más fuerte.Con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto, mantenga su núcleo bloqueado, baje su cuerpo a alrededor de 1 pulgada por encima del suelo, y luego se extienden hacia arriba.Cuando usted está comenzando, puede que le resulte difícil hacer incluso 10, pero a medida que gane fuerza, pronto estará sacudiendo 20 - 30 repeticiones sin problema.2. Wide-Grip Push-Up
Cómo entrenar la parte inferior del pecho
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos queden una al lado de la otra. Desliza la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite, moviéndote hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.