Como entrenar cuadriceps en casa

Ejercicios de cuádriceps en casa

Al ser uno de los músculos más grandes, tener unos cuádriceps fuertes te ayudará a correr, saltar y jugar mejor... ¡sin dolor ni lesiones! Utiliza estos ejercicios de cuádriceps con mancuernas para empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu pijama.

¿Con qué frecuencia debo entrenar los cuádriceps? Cuando intentes desarrollar un músculo, intenta entrenar los cuádriceps al menos dos días a la semana. Para ello, añade ejercicios específicos para los cuádriceps a tu rutina de entrenamiento actual o crea un entrenamiento basado en los cuádriceps. Intenta descansar al menos dos días entre los entrenamientos de cuádriceps. ¿Qué sentadilla es mejor para los cuádriceps? Aunque la sentadilla goblet es muy común, la sentadilla con talones elevados es la que mejor trabaja los cuádriceps, al igual que la sentadilla sissy. Como la sentadilla mariquita es más difícil de realizar en casa, ya que necesitas anclar los pies, la sentadilla con los talones elevados es la mejor opción para entrenar en casa.

Ejecución: Comience por completar las sentadillas divididas para cada pierna antes de pasar a las extensiones de piernas y los paseos de pato sin descanso entre ellas. Después de los paseos en pato, descansa 20 segundos antes de repetir de nuevo los tres primeros ejercicios.

Entrenar los cuádriceps con las rodillas maltrechas

¿Qué esperas conseguir en el gimnasio? Los levantadores novatos pueden responder a esta pregunta diciendo algo como un pecho abultado o unos bíceps ondulados, pero los verdaderos levantadores saben que los ejercicios de cuádriceps son los que realmente separan a los hombres de los niños.

Piénsalo, si realmente quieres que la gente sepa que tienes potencia y fuerza, entonces no hay mejor manera de demostrarlo que con un par de gruesos y musculosos cuádriceps asomando a través de tus pantalones cortos de gimnasia. Una parte inferior del cuerpo bien desarrollada también indica al mundo que haces algo más en el gimnasio que levantar pesas y hacer curling.

Pero los ejercicios de cuádriceps no sólo son buenos para la estética. Un estudio publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science descubrió que los pacientes con artrosis de rodilla podían aliviar el dolor de rodilla y moverse con más libertad si tenían unos cuádriceps más fuertes.

La mayoría de la gente trabaja los cuádriceps con sentadillas, pero hay muchos más ejercicios de cuádriceps que explorar y disfrutar. A continuación, nuestro editor de fitness Andrew Tracey nos presenta 10 de los mejores, así como una rutina de ejercicios de cuádriceps para sacarles el máximo partido. Es hora de unirse al equipo de los cuádriceps.

Ejercicios cuádriceps gimnasio

Incluso los levantadores de pesas principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo ejercitar los "músculos del espectáculo", como los bíceps y los pectorales. Conseguir un paquete de seis abdominales es bastante sencillo, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero pregúntale a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos grandes y potentes, y normalmente obtendrás dos respuestas: "sentadillas" o miradas vacías.

Hay muchas formas de aumentar el tamaño de los cuádriceps, ya que son el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo y ya realizan una gran cantidad de levantamientos pesados. Pero hacerlos crecer y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.

Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo entero quita presión a tu espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo te permite sentarte hacia atrás más fácilmente, fomentando la forma adecuada.

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Sienta un estiramiento alrededor de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios para las pantorrillas en casa

Durante muchos años, parecía que los chicos sólo trabajaban los cuádriceps si estaban metidos en el culturismo y querían lucir estupendos en un Speedo. Esto se debía a que la mayoría de la gente solía ejercitarse con los movimientos de la vida cotidiana, ya fuera trabajando en el jardín, levantando la compra, cargando a los niños o realizando reparaciones básicas en casa.

Ahora vivimos en un mundo sedentario, encerrados en cubículos y encorvados sobre dispositivos digitales todo el día. No sólo nos saltamos las tareas cotidianas de antaño, sino que también bloqueamos nuestros cuerpos al estar sentados todo el día. Por eso, entrenar los cuádriceps no es sólo un ejercicio de mejora estética, sino también una necesidad para combatir los daños de estar demasiado tiempo sentado y no moverse lo suficiente. La sentadilla es uno de los movimientos básicos de la vida, pero algunos de nosotros ya no tenemos la movilidad y la estabilidad necesarias para realizarla correctamente, lo que contribuye a los problemas de espalda y otros problemas.

Cómo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Sienta un estiramiento alrededor de las caderas. Vuelva a la posición inicial y repita.