Como entrenar bici en casa

Musculación en casa sin equipamiento

El mayor obstáculo cuando se trata de hacer ejercicio en casa son todas las distracciones que amenazan con interrumpir tu entrenamiento. Ya sea la familia, los recados o Netflix, en casa hay más cosas que te despistan que en ningún otro sitio. Para sacar el máximo partido a una sesión en casa, hay que minimizar las distracciones. Eso puede significar poner en pausa las notificaciones del teléfono, pedir a los familiares que te dejen en paz o apagar el ordenador.

Asignar parte de una habitación como espacio para hacer ejercicio es una forma estupenda de sacar el máximo partido a los entrenamientos en casa. En primer lugar, tendrás todo lo que necesitas en un mismo lugar, por lo que perderás menos tiempo buscando el equipo y más tiempo entrenando. Lo ideal es que este espacio se convierta en sinónimo de entrenamiento y esfuerzo, un lugar al que acudas regularmente con distracciones limitadas y donde los miembros de tu familia sepan que deben dejarte en paz.

La comodidad de entrenar en casa es un arma de doble filo. Por un lado, puedes entrenar cuando quieras y a la hora que más te convenga. Por otro lado, esta libertad puede hacer que sea más fácil perderse sesiones y distraerse. Para mantenerte comprometido y responsable, programa tus entrenamientos en tu agenda o calendario a horas que sepas que vas a respetar. Mantener este horario a la vista te ayudará a recordar que es hora de hacer ejercicio y será menos probable que te olvides.

El mejor entrenamiento en casa

Calienta: Empieza tu entrenamiento con cinco o diez minutos de actividad cardiovascular suave. Puede ser una sesión corta en la cinta, saltando o trotando. A continuación, sigue estas pautas a medida que avanzas en los ejercicios de este artículo:

Consejos y modificaciones: Si no tienes espacio suficiente, puedes quedarte en un sitio y alternar las piernas. Hazlo más fácil manteniendo la pierna de atrás estirada. Asegúrate de que tus rodillas no se meten hacia dentro y mantente en línea recta con el pie y la cadera.

Hay una relación directa entre la fuerza de la cadera y el control de las rodillas. Cuando la fuerza de la cadera es débil, las rodillas tienden a meterse hacia dentro. Este ejercicio fortalece los músculos de las caderas, incluidos los glúteos, para ayudar a prevenir el dolor de rodillas.

Al igual que los ejercicios anteriores, también trabaja los glúteos y los isquiotibiales. Estos ejercicios de fuerza te preparan para esos movimientos explosivos de esquí y esos arranques de energía que necesitarás para controlar tu descenso por la montaña.

Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acortándola para aumentar la resistencia o alargándola para disminuirla. Tu objetivo es sentirte fatigado al final de las repeticiones, pero no tanto que te cueste terminarlas.

Plan de entrenamiento de musculación en casa sin equipamiento

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa, y hacer un buen entrenamiento, utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Entrenamiento en casa - sin equipamiento

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar o cómo evitar los errores que pueden provocar lesiones. Tanto si te duelen el cuello y la espalda por trabajar desde casa como si simplemente pasas demasiado tiempo en el sofá, es importante encontrar una rutina de ejercicios que mantenga tu cuerpo a salvo.

"Piense en su rutina diaria", dice Andy Gallardo, Director de Bienestar de los Empleados de Kaiser Permanente y entrenador certificado de fuerza funcional. "Desde agacharse en el jardín hasta estirar los brazos mientras hace la compra, todos los días se mueve de muchas maneras. El fitness funcional te ayuda a mantenerte fuerte y flexible mientras haces tu vida." En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.

Sea cual sea el ejercicio que practiques, recuerda que la forma es fundamental. Si entrenas en casa, siempre puedes buscar en Internet vídeos y gráficos paso a paso que muestren cómo hacer estos ejercicios correctamente. Asegúrate de acudir a una fuente en la que confíes, y si algo te duele, detente siempre y busca ayuda.