Como entrenar abductores en casa

Como entrenar abductores en casa

Ejercicios abductores de cadera

Las caderas desempeñan un papel importante en la mecánica de carrera, y los corredores con caderas débiles corren un mayor riesgo de sufrir varias lesiones, como el síndrome de la banda IT, la tendinopatía de los isquiotibiales, la tendinopatía del tendón de Aquiles, la fascitis plantar y el síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como rodilla de corredor). Estos cuatro ejercicios se centran en los abductores de la cadera para mejorar la mecánica de carrera y poder correr más rápido y más lejos sin lesionarse.

Los principales músculos abductores de la cadera son el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Estos tres pequeños músculos se encargan de levantar la pierna hacia un lado del cuerpo. Cuando corres, los músculos abductores de la pierna de apoyo se encargan de levantar el lado de la cadera que no está en apoyo sin permitir que la cadera caiga significativamente hacia un lado. Estos músculos son fáciles de pasar por alto, y los corredores suelen ignorarlos hasta que sufren una lesión. Si incorporas los siguientes ejercicios a tu rutina habitual, podrás ocuparte de muchas de las lesiones habituales de los corredores antes de que se produzcan, de modo que no tengas que interrumpir tu entrenamiento.

¿Qué puedo utilizar si no tengo una máquina abductora?

Alternativa a la máquina abductora/ductora de cadera: Estocadas laterales

Los músculos de la cadera ayudan a proporcionar fuerza y estabilidad a la parte inferior del cuerpo. 7 Por lo tanto, su fortalecimiento es beneficioso cuando se practican deportes, se corre o se realiza cualquier actividad. La estocada lateral deslizante ayuda a mantener estos músculos fuertes y equilibrados de forma natural.

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Sentarse erguido en la silla. Enrolle una banda de resistencia alrededor de las rodillas, con éstas separadas a la anchura de las caderas. Empuje lentamente las rodillas hacia los lados y luego llévelas hacia atrás, con un movimiento de control. No se precipite y mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio.

¿Necesito entrenar a los abductores?

La mejor manera de evitar este tipo de lesiones es saber cómo entrenar correctamente tanto los abductores como los aductores. Porque al igual que los isquiotibiales y los cuádriceps, o el pecho y la espalda, o los bíceps y los tríceps, es necesario entrenar estos músculos por igual para evitar un desequilibrio que pueda provocar lesiones.

Aductor de la cadera

Los ejercicios de abducción de cadera trabajan tres músculos principales que, juntos, alejan la pierna del cuerpo, mejoran el equilibrio y proporcionan estabilidad. Al ejercitar los glúteos y la parte inferior del cuerpo, es importante centrarse en este grupo muscular a menudo olvidado. Con los ejercicios de abducción de cadera, conseguirás un trasero más firme y tonificado, caderas más fuertes e incluso rodillas más fuertes y estables. Estos ejercicios también son estupendos para quienes sufren dolor lumbar, de cadera o de rodilla, o buscan prevenir el dolor antes de que se produzca.

Esta zona es propensa a sufrir daños musculares debido a saltos o problemas nerviosos, especialmente si se ejercita de forma incorrecta. Trabajar este músculo puede mejorar la estabilidad de la zancada y el aspecto del trasero, por lo que las mujeres deben incluir movimientos dirigidos a este músculo cuando programen ejercicios para las alforjas.

Se encuentra delante del glúteo medio y es un músculo para la extensión de la cadera. Su uso principal se produce cuando la pierna del lado contrario está en el aire. Estabiliza tu posición cuando estás de pie sobre una pierna, lo que es una habilidad esencial para el equilibrio.

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Máquina abductora de cadera

La abducción de la cadera se refiere a cualquier movimiento que se aleje del cuerpo. Utilizamos los abductores de la cadera, que conectan el hueso del muslo con la pelvis, para sostener nuestro cuerpo cuando estamos de pie, caminamos y realizamos actividades físicas.

Ante todo, unos abductores de cadera fuertes protegen contra las lesiones. Sin una fuerza suficiente en los abductores de la cadera, nuestras rodillas tienden a moverse hacia dentro cuando caminamos o corremos, lo que provoca una posición de "rodilla golpeada".

Llegados a este punto, los entrenadores de fuerza pueden preguntarse por qué deberían preocuparse por los músculos más pequeños de las piernas. La respuesta es sencilla: unos abductores de cadera fuertes proporcionan una estabilidad importante en las caderas que puede beneficiar a cualquier levantador.

a) Con el pie izquierdo recto delante de usted, dé un paso con el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda. Ambas rodillas se doblarán y sus piernas estarán "cruzadas". Asegúrese de que su rodilla izquierda está directamente sobre su tobillo izquierdo.

Ejercicios de aductores en casa con bandas

Los abductores de la cadera son un grupo de músculos situados en la parte externa de la cadera, cuya función principal es abducir (separar) los muslos. Los músculos abductores también pueden rotar el muslo interna y externamente, extender y flexionar la cadera, así como estabilizar la pelvis y el tronco cuando se está de pie sobre una pierna.

La sentadilla búlgara entrena los cuádriceps, los glúteos y los aductores de la cadera, así como los abductores de la cadera. Al estar de pie sobre una pierna mientras ejerces fuerza, los músculos abductores y aductores de la cadera tienen que trabajar duro para estabilizar la pelvis y el tronco.

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Y lo que es mejor: estás entrenando estos músculos a la vez que practicas el control y la coordinación de todos los músculos que rodean la cadera. Por lo tanto, la sentadilla búlgara dividida es una excelente forma de combinar el entrenamiento de fuerza de los músculos de la cadera y las piernas con el entrenamiento funcional del control y la estabilidad sobre una pierna. Esto es necesario para la mayoría de los deportes que se practican de pie.

La caminata lateral con banda entrena los abductores de la cadera, tanto en la abducción activa de la cadera cuando mueves la pierna hacia un lado, como en la estabilización de la pierna "de atrás", cada vez que apoyas el peso sobre una pierna.

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