Como dividir los grupos musculares para entrenar en casa

Programa de entrenamiento dividido en 5 partes

Los entrenamientos fraccionados pueden ser la clave para alcanzar tus objetivos de forma física. Como grandes partidarios del entrenamiento inteligente, Women's Health sabe que estructurar el ejercicio es esencial para ver y sentir los resultados, y un programa de entrenamiento dividido es una obviedad. ¿Qué es exactamente un "entrenamiento dividido", te preguntarás?

Si no está familiarizado, un "entrenamiento dividido" es un término utilizado para describir la división de sus entrenamientos cada semana. Más adelante explicaremos por qué hacer esto puede ser muy beneficioso, pero por ahora, debes saber que un entrenamiento dividido es algo que pueden hacer tanto principiantes como deportistas habituales. (Incluso tenemos ejemplos de entrenamientos de fuerza de 3, 4 y 5 días para que los pruebes).

Un entrenamiento dividido consiste en dividir el programa de entrenamiento general en diferentes días para diferentes músculos", explica Elliott Upton, entrenador personal de Ultimate Performance y director de LiveUP Online Training.

Puede que no hayas oído hablar explícitamente de una "división de entrenamientos", pero es probable que hayas oído a gente estructurar sus entrenamientos de una manera como la siguiente, que es, esencialmente, una división de entrenamientos:

4 días de entrenamiento

Siento decírtelo, pero probablemente deberías dejar de hacer curl de bíceps si sólo tienes un par de horas a la semana para entrenar. Son bastante inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu forma física. Las extensiones de cuádriceps, las elevaciones de pantorrillas, las flexiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te servirán de mucho si no tienes tiempo para dedicarte a movimientos funcionales como sentadillas, peso muerto, flexiones y press de hombros. No se puede eludir el hecho de que los movimientos funcionales de todo el cuerpo son los que más valor aportan al tiempo y al esfuerzo. Ejercicios como las estocadas y las flexiones siempre serán más eficaces que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para aquellos de nosotros con tiempo limitado, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo provecho de todos y cada uno de los entrenamientos.

Hay algunas razones para ello, pero la principal razón por la que la mayoría de la gente debería hacer entrenamientos de cuerpo completo en lugar de entrenamientos divididos es el tiempo. La mayoría de la gente no tiene tiempo suficiente para dedicar una hora al día a hacer ejercicio, y mucho menos para dedicar tanto tiempo a un solo grupo muscular. Los entrenamientos de cuerpo completo maximizan su tiempo, y en lugar de pasar su hora (o menos) bombeando sus bíceps, podría estar persiguiendo ganancias reales como la fuerza de todo el cuerpo, la estabilización del núcleo, la movilidad funcional y la resistencia. Otras razones para elegir entrenamientos de cuerpo completo en lugar de entrenamientos divididos incluyen: Cuándo añadir el aislamiento muscular a tu entrenamientoLos movimientos de aislamiento tienen su lugar si tienes mucho tiempo para entrenar.

Qué grupos musculares entrenar juntos

Dado que se trata de una división de entrenamiento exigente y de gran volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.

El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.

A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.

Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.

Entrenamiento 6 días a la semana

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. Emparejar grupos musculares complementarios dará como resultado la activación de más fibras musculares y, a medida que continúas, equivale a más fuerza y más músculo.

Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar una combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.

Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.