Como definir el cuerpo en casa
Cómo conseguir más definición muscular en los brazos
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El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros. El IMC es un método de detección barato y sencillo para determinar la categoría de peso: peso inferior al normal, peso saludable, sobrepeso y obesidad.
El IMC no mide directamente la grasa corporal, pero está moderadamente correlacionado con medidas más directas de la grasa corporal 1,2,3. Además, el IMC parece estar tan fuertemente correlacionado con diversos resultados metabólicos y de enfermedades como estas medidas más directas de la grasa corporal 4,5,6,7,8,9.
El IMC puede ser una herramienta de cribado, pero no diagnostica la grasa corporal o la salud de un individuo. Para determinar si el IMC supone un riesgo para la salud, el profesional sanitario debe realizar otras evaluaciones. Dichas evaluaciones incluyen la medición del grosor de los pliegues cutáneos, la evaluación de la dieta, la actividad física y los antecedentes familiares10.
La prevalencia del IMC en adultos superior o igual a 30 kg/m2 (obesidad) ha aumentado considerablemente desde la década de 1970. Recientemente, sin embargo, esta tendencia se ha estabilizado, excepto en el caso de las mujeres mayores. La obesidad ha seguido aumentando en las mujeres adultas de 60 años o más.
¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar el cuerpo?
"A las 6 u 8 semanas se notan definitivamente algunos cambios", dice Logie, "y en 3 ó 4 meses se puede hacer una revisión bastante buena de la salud y la forma física". Los resultados específicos de fuerza tardan más o menos lo mismo.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir un cuerpo definido?
"Si haces ejercicio con regularidad y comes sano, empezarás a ver definición en cuatro o seis semanas", dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por el American Council on Exercise.
Entrenamiento de definición muscular
No nos engañemos: aunque vayamos al gimnasio para sentirnos increíbles, vivir más, competir con nuestros amigos, aliviar el estrés y, por supuesto, pasar un buen rato lanzando gigantescos trozos de acero, no está de más saber que hacer ejercicio también nos hace tener muy buen aspecto.
Lo que significa que, si eres un hombre que busca redondear su atractivo sexual, es probable que estés más que familiarizado con todos los atributos físicos codiciados (aunque superficiales) que constituyen un "cuerpo masculino perfecto", aquellos que incluso los adictos al gimnasio tienen problemas para conseguir.
Por ejemplo, la herradura bien definida en los brazos (Mark Wahlberg en The Fighter), los abdominales ridículamente esculpidos en V (Brad Pitt en El club de la lucha) y la gigantesca envergadura de una espalda bien esculpida (Hugh Jackman en cualquier película en la que le salgan garras metálicas).
¿Recuerdas el viejo dicho de que "los abdominales se hacen en la cocina"? Pues el mismo principio se aplica a toda tu sección media. "Puedes hacer todo el trabajo de gimnasio del mundo", dice Zach Even-Esh, fundador del gimnasio The Underground Strength Gym de Nueva Jersey, "pero si tu cuerpo está cubierto por una capa de grasa, nadie lo sabrá".
Cómo conseguir definición muscular sin volumen
La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Tener un exceso de grasa corporal provocará falta de definición, aunque sigas aumentando la masa muscular. Para ganar definición muscular debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo necesario dependerá de su estado físico actual.
Realice menos repeticiones con pesos más elevados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser exigente, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.
Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.
Reduzca su ingesta calórica en 3.500 calorías semanales (500 al día) para perder medio kilo. Limite el azúcar y las grasas saturadas. Sustitúyalas por proteínas magras, verduras y frutas. Consuma una cantidad moderada de cereales integrales.
Cómo conseguir definición muscular en las piernas
Los oblicuos son los músculos situados a los lados de la pared abdominal. Estos músculos son los responsables de los movimientos de flexión lateral y torsión de la cintura. Trabajar los oblicuos ayuda a esculpir y ceñir la cintura, tonifica la pared abdominal y tensa la sección media. Si quieres deshacerte definitivamente de tus michelines, añade estos 10 ejercicios a tu programa de entrenamiento y empieza hoy mismo a trabajar los oblicuos.
La contracción en triángulo trabaja los abdominales y los oblicuos y ayuda a fortalecer y tensar el tronco. Este ejercicio esculpe la cintura, tonifica la pared abdominal y mejora el equilibrio y la flexibilidad.
Es importante añadir movimientos cardiovasculares, como la sentadilla reductora, a tu entrenamiento de oblicuos. Este ejercicio no sólo fortalece el tronco, sino que también te da un gran impulso cardiovascular, ayudándote a quemar la grasa sobrante y a revelar esa cintura en la que has estado trabajando.