Como comer para tonificar el cuerpo

Dieta para tonificar el cuerpo femenino

Hoy en día, en muchos países existe una desafortunada presión en torno a la pérdida de peso y la "delgadez". Y aunque la mayoría de nosotros queremos vernos y sentirnos lo mejor posible, esperamos que la cultura de la pérdida de peso basada en la apariencia sea pronto cosa del pasado. Al fin y al cabo, todos y cada uno de los cuerpos son bellos y dignos de amor y respeto, independientemente de su tamaño y forma. Es importante recordar que tu belleza y tu valor nunca dependen de tu peso o de la composición de tu cuerpo. Dicho esto, hay ocasiones en las que puedes querer tonificar y perder grasa, e incluso si es sólo porque quieres verte mejor, la pérdida de grasa puede ser un objetivo perfectamente válido.

Pero queremos asegurarnos de que cualquier esfuerzo por perder peso o tonificar sea seguro, saludable y sostenible. El sector de las dietas está plagado de modas y dietas rápidas poco saludables, ineficaces y, a veces, incluso potencialmente peligrosas, que ponen a nuestro cuerpo en condiciones estresantes e insostenibles. También abundan la desinformación y los mitos sobre la pérdida de peso. Incluso el término "pérdida de peso" es un poco equívoco. La mayoría de nosotros queremos perder el exceso de grasa corporal, no el peso en general (que técnicamente incluye huesos, músculos, nervios, sangre, órganos, etc.).

Dieta y ejercicio para tonificar el cuerpo

Conseguir músculos delgados requiere una dieta de tonificación corporal cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño muscular y un bajo nivel de grasa corporal, lo que da un aspecto delgado y definido. El ejercicio también contribuye a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, pero la frase "Los abdominales se hacen en la cocina" tiene mucho peso cuando se trata de cambiar la forma del cuerpo.

Para perder grasa y revelar tu definición muscular, necesitas crear un déficit calórico, en el que consumes menos calorías de las que quemas. Aunque el déficit es fundamental, las dietas muy hipocalóricas que crean un déficit calórico demasiado grande pueden provocar la pérdida de músculo, lo que puede hacer que parezcas delgada, no tonificada. Las mujeres activas necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener el peso, mientras que los hombres activos necesitan entre 2.400 y 3.000. Empieza por el extremo inferior de estas cifras y trata de perder entre 1 y 2 kilos por semana.

Seguir una dieta rica en proteínas te ayudará a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Un estudio publicado en una edición de 2011 de la "Revista de Nutrición" encontró que los sujetos que comían dietas altas en proteínas, incluyendo un aumento de la ingesta de lácteos, perdieron más peso y construyeron más masa muscular magra que los de una dieta adecuada en proteínas y lácteos medios y los de una dieta adecuada en proteínas y lácteos bajos. Incluya alimentos ricos en proteínas de diversas fuentes, como carnes blancas, carnes rojas magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y pescado. Los suplementos de batidos de proteínas también pueden ser un complemento práctico de la dieta de tonificación muscular. Revisa atentamente las etiquetas para evitar los batidos con alto contenido en azúcar.

Dieta vegetariana para tonificar el cuerpo femenino

Si te preocupa que comer demasiadas proteínas te deje más musculoso que el Increíble Hulk, no te preocupes. He aquí por qué las proteínas son tan buenas para ti, según el experto nutricionista Dominic Swift:

Te sacian durante más tiempo: Los estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que te hace sentir más lleno después de comer, y menos propenso a caer presa de los ataques de snacks más tarde.

Conserva los músculos: El cuerpo necesita proteínas para construir y reparar las células musculares después del entrenamiento, así que si quieres un cuerpo tonificado, tienes que aumentar su consumo. Además, cuanto más músculo tengas en el cuerpo, más calorías quemarás en reposo. Todos ganamos.

Carne magra como el pollo y el pavo, pescado como el salmón y el atún o huevos, alubias, legumbres y quinoa si eres vegetariano. También puedes elegir tentempiés ricos en proteínas, como requesón, yogur natural, frutos secos y semillas. El aguacate también es especialmente rico en proteínas, teniendo en cuenta que es una fruta.

Alimentos que hay que evitar al tonificar

Ya has establecido tu rutina de ejercicios aeróbicos y con pesas para alcanzar tu objetivo de tonificar los músculos. Pero cuando se trata de afinar la masa corporal magra, tu dieta puede ser tan importante como tu rutina de ejercicios, así que céntrate en estos alimentos para tonificar los músculos que te ayudarán a obtener los resultados que deseas.

Consejo Para desarrollar músculos delgados y tonificados, es recomendable seguir una dieta equilibrada en proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Una dieta rica en marisco fresco, huevos, carne magra de ave, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, fruta y grasas saludables como el aguacate te proporcionará la dieta rica en proteínas y baja en grasas que necesitas para tonificar tus músculos.

Lo primero en lo que tendrás que centrarte cuando te embarques en una dieta de tonificación muscular es en las proteínas, uno de los componentes clave para construir músculo. El cuerpo descompone la proteína para reparar los músculos después de que hayan sufrido pequeños desgarros durante un entrenamiento y se encarga de volver a hacer crecer las fibras musculares en un tejido más fuerte.

La proteína es necesaria para mantener la masa corporal magra, según un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sin proteínas, no tendrás energía para completar los entrenamientos y tu cuerpo no podrá desarrollar músculos más fuertes.