Comida saludable para tonificar el cuerpo
Alimentos que hay que evitar al tonificar
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Al reducir la cantidad de calorías que ingieres, tu cuerpo empieza a quemar grasa para obtener energía. Pero la reducción de calorías puede hacerte perder músculo, así que no te excedas. El truco para adelgazar rápido: reduce las calorías procedentes de los carbohidratos y come más proteínas. Esto protege el músculo.
El plan evita este mecanismo de supervivencia porque alternarás entre dos entrenamientos y planes de comidas. Durante la fase Get Ripped, coma carbohidratos por la mañana temprano y justo antes de entrenar para tener energía para hacer ejercicio.
En los días de descanso, come según nuestro plan de comidas Get Muscle para obtener suficientes calorías para recuperarte adecuadamente. Ah, y sigue nuestros consejos junto con el programa de entrenamiento Get Muscle y Get Ripped para obtener los mejores resultados.
Para adelgazar rápido necesitas calorías extra flotando en tu torrente sanguíneo, pero es importante que no obtengas demasiadas de los carbohidratos. Come carbohidratos sólo antes y después de entrenar para tener energía para hacer ejercicio y reponer la energía que hayas perdido durante el entrenamiento.
Acompaña tus entrenamientos con un batido de proteínas para recargar los músculos cuando más lo necesiten. En tus días de descanso vuelve al plan de comidas anterior para asegurarte de que estás ingiriendo los nutrientes suficientes para desarrollar músculo magro.
Plan de alimentación para tonificar el cuerpo
"Un déficit calórico saludable te permitirá adquirir suficientes calorías para mantener el cuerpo sano", comparte Windas. Ella recomendaría un déficit de 500 calorías diarias. "Eso significa que las mujeres que consumen la pauta del NHS de 2.000 calorías al día para mantener su peso querrían consumir 1.500 calorías al día para estar en déficit", explica.
No bajes más o tendrás problemas de concentración, te faltará energía y correrás el riesgo de desnutrirte, advierte. ¿Debo preocuparme? Respuesta corta: probablemente no.
"Recuerda que estar sano no se define únicamente por tener un vientre plano", explica Windas. Señala que hay personas con el vientre plano que no están sanas, sino que simplemente tienen un metabolismo rápido. "Recuerda, tu aspecto no es un indicador de tu estado de salud".
Qué comer para tonificar y adelgazar
Sin embargo, abastecerse de combustible para la actividad es tan fácil como seguir las reglas bien establecidas de una dieta sana: Comer mucha fruta y verdura, consumir proteínas magras, ingerir grasas saludables, ingerir hidratos de carbono integrales y beber mucho líquido, sobre todo agua.
Escatimar en nutrición puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y provocar fatiga. Esto aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, provoca problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.
Los hidratos de carbono tienen mala fama entre algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los hidratos de carbono ayudan al organismo durante ejercicios prolongados y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo seas, más hidratos de carbono necesitarás.
La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona de 45 kilos debe ingerir entre 82 y 136 gramos al día. Las personas que no son activas deben consumir menos proteínas. Intente consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.
Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteínas. Quienes prefieran evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y legumbres como alubias, cacahuetes y garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu también son buenas fuentes.
Alimentos para tonificar el cuerpo
4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir hidratos de carbono por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El aporte de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción muscular, especialmente en lo que se refiere a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata más de calidad que de cantidad. Lo ideal son los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), pescado (bacalao, salmón), aguacate y nueces.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utilice los siguientes documentos PDF para llevar un registro de sus hábitos alimentarios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición Plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Presta atención a tu consumo diario de caloríasDefinir la musculatura y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un aporte suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que necesitas consumir menos de lo que gastas. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías