Calentamiento fisico en casa
Calentamiento para la clase
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Muchos levantadores de pesas siguen el calentamiento Burgener, una serie de movimientos con una barra ligera que disecciona el snatch o el clean and jerk.Los CrossFitters suelen seguir el calentamiento original de CrossFit, que consiste en 3 rondas de 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 pullups.
Después del calentamiento, la sangre puede ser redirigida a los músculos tomando más del 71% del flujo sanguíneo. ¡Eso es más de 3,5 veces más sangre! Y recuerda, más sangre significa más energía y más recuperación durante el entrenamiento.
Esto permite al cerebro hacer pequeñas correcciones antes de la gran actuación. Un levantador de pesas que se prepara para un día de pesas pesadas debería calentar con una barra con tirones precisos, sentadillas por encima de la cabeza y equilibrios de pesas.
Además de moverse mejor, el rendimiento aumentará con un mejor calentamiento. La energía celular (ATP) tiene una mejor tasa de renovación y contracción de las fibras musculares cuando la temperatura corporal central se eleva 3 grados centígrados.
Un estudio realizado en 2005 descubrió que el aumento de la temperatura corporal mejoraba drásticamente el rendimiento con respecto a los individuos con una temperatura central más baja. Un cuerpo más caliente significa que es más eficiente en todas las tareas, y eso incluye su entrenamiento.
¿Cómo puedo calentar el cuerpo en casa?
Mueve tu cuerpo
Sal a caminar o a correr. Si hace demasiado frío, ve al gimnasio o haz saltos de tijera, flexiones u otros ejercicios dentro de casa. No sólo te hará entrar en calor, sino que te ayudará a desarrollar y mantener los músculos, que también queman calorías y producen calor corporal.
¿Hacer ejercicios físicos de calentamiento?
El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. El calentamiento acelera gradualmente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.
¿Qué es un simple calentamiento?
Intenta realizar un calentamiento sencillo y suave durante 5 a 10 minutos antes de empezar a estirar. Puede consistir en un paseo rápido, un trote ligero o saltos de tijera para calentar los músculos y estimular el corazón. Los estiramientos pueden hacerse solos o antes o después de la actividad deportiva.
Ejemplos de calentamiento
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Calentar correctamente el cuerpo antes de un entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones y ayudarle a aprovechar al máximo su sesión de entrenamiento. Pero gran parte de la forma en que nos han enseñado a calentar contradice lo que nuestro cuerpo realmente necesita antes de un entrenamiento. Para un calentamiento adecuado, es fundamental asegurarse de tener estabilidad en los movimientos para que no se produzcan lesiones. Hay varios movimientos muy valiosos que puedes hacer para preparar tu cuerpo correctamente.
Los ejercicios de estiramiento tradicionales que te hacen forzar los límites de tu rango de movimiento, como alcanzar los dedos de los pies, pueden no ser ideales si no se combinan con otros movimientos. Este tipo de estiramientos estáticos indican al cuerpo que relaje los músculos que protegen las articulaciones. Este mensaje no siempre es útil, especialmente cuando necesitas mecanismos de protección para la estabilidad durante sesiones de levantamiento de cargas pesadas.
Calentamiento
El calentamiento también activa y prepara las conexiones entre los nervios y los músculos, lo que mejora la eficacia del movimiento. Además, se debe aumentar la amplitud de movimiento (flexibilidad) mediante estiramientos dinámicos.
Un calentamiento para una actividad física ligera dura unos 10 minutos. Incluye una actividad aeróbica ligera y algunos movimientos de estiramiento dinámicos adecuados para la actividad que vas a realizar. Esto podría incluir:
Hay pocas pruebas de que los estiramientos estáticos reduzcan el riesgo de lesiones durante la actividad física o el ejercicio, o incluso las agujetas al día siguiente. Sin embargo, los estiramientos dinámicos, incorporados a un calentamiento aeróbico, siguen siendo muy populares.
Esto te ayudará a reducir gradualmente el ritmo cardíaco y a iniciar el proceso de recuperación. Estirar suavemente cada uno de los principales grupos musculares durante 10 o 15 segundos restablecerá su longitud y puede ayudar a devolver la mente y el cuerpo a un estado de reposo.
Calentamiento
Es tentador lanzarse directamente a entrenar: estás ocupado y tienes que hacerlo. Pero dedicar tiempo al calentamiento es muy importante. Te relaja para que seas menos propenso a las lesiones, y tu cuerpo será capaz de trabajar más duro cuando llegue el momento principal.
Pero tienes que hacer algo más que unos cuantos saltos o un trote rápido. Es posible que pienses que calentar sólo significa sudar, en lugar de hacer movimientos que preparen el cuerpo, lo pongan en marcha y lo dejen listo para rendir, explica Leyon Azubuike, entrenador de famosos (ha entrenado a Jennifer Aniston) y propietario del estudio de boxeo Gloveworx.
El calentamiento previo a cualquier actividad física es importante para prevenir lesiones, y más aún si se va a realizar un esfuerzo extra o se va a añadir peso a la actividad. El calentamiento te prepara para el entrenamiento:
Comienza el calentamiento lentamente y aumenta el ritmo gradualmente. Debes calentar todo el cuerpo, incluso si tu entrenamiento sólo se centra en una zona del cuerpo: la idea es preparar todo el cuerpo y evitar lesiones en cualquier parte del cuerpo.