Baile para tonificar piernas y gluteos

Entrenamiento de danza africana 30 días

Preparación: Tumbado en horizontal, estírate a lo largo con las piernas juntas y los dedos de los pies en punta. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y utiliza los brazos para agarrarte al respaldo de la cama como apoyo adicional y para trabajar el tronco. Para una actitud extra, inclina la cabeza de forma atrevida.

Movimiento: Levanta la pierna derecha con la rodilla doblada (posición de actitud del ballet), llevando la rodilla doblada lo más alto que puedas hacia la cabeza y luego hacia abajo para juntarla con la pierna izquierda. Repite diez repeticiones con la derecha y cambia de pierna.

Preparación: Comienza de forma similar al Crunch de Actitud, con el cuerpo tumbado y la pierna derecha ligeramente encima de la izquierda, estirada y alargada. Coloca los brazos por encima de la cabeza y agárrate al respaldo de la cama, manteniendo la espalda bien pegada a la cama.

Movimiento: Levanta las piernas de la cama formando un ángulo de 45 grados (lo sentimos, olvidamos mencionar que hay que hacer cuentas). A continuación, entrecrúzalas de modo que la pierna derecha quede encima de la izquierda y viceversa. Cambia rápidamente de pierna, intenta hacer 30 repeticiones y aumenta la velocidad a medida que avanzas.

Barre

La danza es una de las actividades más rápidas, exigentes y dinámicas que puede realizar el cuerpo. Por este motivo, los bailarines son mundialmente conocidos tanto por su destreza atlética como por su belleza física. Bailar no sólo fortalece y tonifica tu cuerpo, sino que transforma tu postura y añade gracia incluso a los movimientos más mundanos. Ya sea en el salón de baile o en el salón de casa, hay ejercicios sencillos que se pueden hacer casi en cualquier sitio para conseguir los músculos largos y delgados que se necesitan para bailar. Sigue leyendo para conocer la guía de Elite Dance Studio sobre el entrenamiento de fuerza para bailarines... ¡La edición del día de las piernas!

Entre los bailarines, el entrenamiento de ballet es conocido por ser uno de los más agotadores, ¡pero los resultados son innegables! La mayoría de la gente crece sabiendo que las bailarinas de ballet son el pináculo de la fuerza elegante, así que ¿por qué no seguir su ejemplo? Los ejercicios y estiramientos inspirados en el ballet son ideales para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas y las estocadas se han hecho populares en todo tipo de fitness popular. Y no es para menos. Estos ejercicios aíslan y fortalecen los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, básicamente el trasero y las piernas, músculos esenciales para bailarinas fuertes. Otra gran característica es que no requieren ningún equipamiento, ya que dependen por completo del peso corporal y de una postura correcta. Desde el jardín de tu casa hasta la oficina: ¡prueba a hacer una o dos series de sentadillas y estocadas en cualquier sitio!

Ejercicios de piernas, glúteos y abdomen

Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a fortalecerla. Puedes hacer cada uno por separado o combinarlos como parte de una rutina de ejercicios, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.

Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.

Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.

Tonifica tus glúteos con estos tres ejercicios de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.

Ejercicios de danza del vientre

Opinión impopular: Los glúteos son uno de mis músculos favoritos para trabajar en el gimnasio. No sé si es porque odio las sentadillas un poco menos que las planchas y los abdominales (de todas formas, no son tan buenos para la salud), o porque después de unas cuantas clases de fitness he notado realmente una diferencia en la forma en que me quedan los vaqueros, pero trabajar los glúteos suele estar en lo más alto de mi lista de cosas por hacer en el gimnasio. Así que cuando el instructor de Knockout LA Alex Kaye (que también es bailarín de Beyoncé, Rihanna, y Lana Del Rey-NBD) se ofreció a enseñarme algunos movimientos, yo encantada. Sigue leyendo para ver todos los movimientos que puedes hacer en casa si quieres mejorar tus glúteos.

Siéntate en una silla con la espalda apoyada en la pared y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. No debe haber espacio entre la parte inferior de la espalda y la pared.Mantenga la pelvis metida hacia abajo sin inclinación pélvica anterior.Empuje el ombligo hacia la columna.Mantenga la posición durante 30 segundos.

Mantenga los pies a la anchura de las caderas y siéntese en cuclillas.Apoye el peso en los talones y levante el pecho.Presione hacia arriba, estirando las piernas por el centro y sacando una pierna cada vez con el pie flexionado. Repite ocho veces.