Aerobico sin impacto en casa

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Si tienes poco tiempo, poco material e incluso poco espacio, este entrenamiento es la solución. Este entrenamiento sólo dura 10 minutos e incluye una variedad de ejercicios de bajo impacto y alta intensidad para aumentar el ritmo cardíaco sin saltos. Haz este ejercicio en casa o de viaje para quemar calorías y mantenerte en forma.

Cómo hacerlo Calienta durante un minuto con ejercicios cardiovasculares ligeros, como toques de step. Da un paso hacia un lado con el pie izquierdo, llevando los brazos hacia arriba y luego da un paso con el pie derecho junto al izquierdo. Repite el movimiento hacia la derecha, moviéndote rápidamente y balanceando los brazos para aumentar el ritmo cardíaco. También puedes llevar los brazos por encima de la cabeza para aumentar la intensidad.

Cómo hacerlo: Pasa al siguiente nivel colocándote en una postura amplia con los brazos estirados. Dobla la cintura, metiendo los abdominales, y lleva el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Levántate y repite el movimiento a la izquierda, tan rápido como puedas. Dobla las rodillas si sientes dolor de espalda. Repite durante un minuto.

Cómo: Extienda los brazos y lleve la rodilla izquierda hacia arriba y a través del cuerpo mientras baja los brazos. Vuelva a la posición inicial y repita, tan rápido como pueda para aumentar el ritmo cardíaco durante un minuto. Repita del otro lado durante un minuto.

Ejercicios de bajo impacto para adelgazar en casa

A diferencia del conejito de Energizer, nuestros cuerpos no siempre pueden aguantar una paliza y seguir funcionando. Aunque los seres humanos son en general muy resistentes, hay muchas razones para mitigar el estrés que soporta el cuerpo, desde lesiones hasta articulaciones doloridas o músculos tensos. ¿La solución? Entrenamientos de bajo impacto.

Desgraciadamente, a veces la frase "ejercicios cardiovasculares de bajo impacto" nos trae a la mente imágenes de step aeróbico o de marcha rápida con un leotardo de los años ochenta. No hay nada malo en ello (nos encantan los leotardos), pero queremos aclarar algo: Bajo impacto no significa bajo esfuerzo o fácil.

En este artículo, vamos a repasar las mejores formas de cardio de bajo impacto para añadir a tu entrenamiento. Y, no te preocupes, no vamos a olvidarnos de tus músculos. También incluiremos ejercicios de fuerza de bajo impacto para ganar masa muscular.

Un ejercicio de bajo impacto es aquel que causa un impacto mínimo en una articulación. Por impacto, entendemos una extremidad que se detiene repentinamente, como cuando saltas y luego aterrizas. En este contexto, bajo impacto no significa necesariamente ausencia de tensión.

Comentarios

Un componente importante de cualquier programa de ejercicio es el ejercicio aeróbico, que eleva el ritmo cardíaco y mejora la circulación. El ejercicio aeróbico puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al disminuir la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo a las estructuras vertebrales, aumentando la cantidad de nutrientes que llegan a la columna vertebral.

Tian D, Meng J. Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approaches. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3756750. Publicado 2019 abr 9. doi:10.1155/2019/3756750

Encontrar la rutina de ejercicio aeróbico adecuada suele depender de las preferencias personales y puede implicar un proceso de ensayo y error. Se pueden recomendar otras opciones que se adapten mejor a una condición particular, niveles de dolor y estilo de vida.

Salto en cuclillas

Puede que correr no sea lo tuyo. Puede que saltar te moleste en las rodillas. O tal vez quieras cuidar tus articulaciones. Sea cual sea el motivo, necesitas un entrenamiento de bajo impacto. Buenas noticias: Nosotros te ayudamos. Hemos recurrido a profesionales del fitness y hemos investigado para recopilar los mejores ejercicios de bajo impacto que te proporcionarán un buen entrenamiento. Estas son las opciones de ejercicio que proporcionan los beneficios de aceleración cardiaca y aumento de endorfinas que deseas en una sesión de sudor sin añadir tensión adicional a tus articulaciones y ligamentos.

Una técnica adecuada reduce el riesgo de lesiones. Y si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio específico o una modalidad de entrenamiento, busca la ayuda de un profesional o entrenador cualificado. O consulta el American Council on Exercise para obtener instrucciones sobre la realización de movimientos específicos.

Además, caminar es gratis, cómodo y, lo más importante, de bajo impacto. Pero puedes aumentar fácilmente la intensidad de tu caminata con unos pequeños ajustes. Fagan dice que una forma fiable de hacerlo es aumentar la inclinación de la cinta de correr.