A que hora es mejor entrenar para ganar masa muscular
Cuánto falta para el crecimiento muscular
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Y aunque esto es técnicamente exacto, no responde a la pregunta de fondo. La verdad es que la duración óptima del ejercicio depende de un amplio abanico de factores. Por lo tanto, para saber cuánto tiempo debe durar una sesión de ejercicio, primero hay que tener en cuenta estas variables. Después, puedes ejercitarte el tiempo que necesites para terminar.
No existe un tiempo de entrenamiento ideal que sea adecuado para todo el mundo. Tanto los entrenamientos cortos como los más largos son adecuados, dependiendo de varios factores. Tanto si te ejercitas durante media hora realizando un entrenamiento de acondicionamiento con mazas de acero de 30 minutos, como si haces 1 hora y 30 minutos realizando un entrenamiento de piernas definitivo, ambos pueden ser entrenamientos y tiempos de duración óptimos.
Tenlo en cuenta: El tiempo que pases en el gimnasio no indica si el programa de entrenamiento ha sido efectivo o si vas a ganar músculo. Por ejemplo, supongamos que completas todos tus ejercicios con la intensidad correcta en 45 minutos. Pero tu compañero te ha dicho que necesitas entrenar al menos 60 minutos. ¿Significa esto que debes encontrar algo que hacer durante otros 15 minutos? ¿Lo harías?
¿Construyes músculo de día o de noche?
Descubrimos que la expresión de los genes MuRF alcanza su máximo por la noche. La inhibición farmacológica de la degradación proteica produjo un aumento del crecimiento muscular específicamente por la noche. Estos resultados indican que el anabolismo y el catabolismo muscular son más activos durante el día y la noche, respectivamente.
¿Puedo ganar músculo si entreno por la mañana?
Como se ha mencionado, en las primeras horas de la mañana, las hormonas cruciales (es decir, la testosterona) que ayudan a construir masa muscular se elevan en el cuerpo. Al hacer ejercicio por la mañana, estás aprovechando estas hormonas que circulan de forma natural cuando están en su punto máximo, en lugar de hacerlo más tarde, cuando están más bajas.
¿A qué hora crecen más tus músculos?
Cuanto más tiempo y con más constancia entrenes, más fuerza ganarás gracias al verdadero crecimiento muscular. La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas.
Entrenamiento de fuerza por la mañana
Una cuestión que se plantea desde hace tiempo, sobre todo en fisioterapia y medicina deportiva, es si la hora del día afecta al metabolismo muscular y, por tanto, al crecimiento, ya sea intrínsecamente a través del reloj circadiano o en respuesta a cambios diurnos en el patrón de ejercicio o la nutrición.
El grupo de Hughes, del Centro Randall de Biofísica Celular y Molecular, de la Facultad de Biociencias Básicas y Médicas, ha aportado recientemente pruebas sólidas que sugieren que, en efecto, el reloj circadiano desempeña un papel crucial en la regulación del recambio de proteínas musculares y el crecimiento, independientemente de la actividad física y la nutrición. El trabajo se ha publicado previamente en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS).
Los animales exhiben sólidos ritmos circadianos (oscilaciones de ~24 h debidas a la rotación de la Tierra) en sus comportamientos y fisiología. Un ejemplo obvio es la diferencia entre el día y la noche en los niveles de actividad física, impulsada por las contracciones musculares. Durante más de 20 años, fisioterapeutas y científicos del deporte han observado que la fuerza muscular humana alcanza su punto máximo a última hora de la tarde (~1600-2000 h).
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto tienes que levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de "con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
Masa muscular al mes
¿Cuáles son sus objetivos? Sé que quieres ganar músculo, pero ¿cuánto exactamente? ¿Piensas ponerte un bañador de posar y subirte al escenario de un concurso de fisicoculturismo? ¿O sólo quieres aumentar determinados grupos musculares, como el pecho, los hombros y los brazos?
¿Entrenas fuerza o hipertrofia? ¿Ambos? Tus objetivos deberían dictar el tipo de programa de entrenamiento que sigues, y la duración de tus entrenamientos variará en función de cuáles sean esos objetivos.
¿Con qué rapidez quieres ganar músculo? Puede que tengas prisa por ganar tanta masa muscular como te permita tu genética. Estás dispuesto a hacer cualquier cosa para alcanzar ese objetivo en el menor tiempo posible.
No tienes tiempo ni energía para darlo todo, y te conformas con un ritmo de progreso más lento. Sabes que te va a llevar más tiempo desarrollar la musculatura que deseas, y te parece bien.
¿Con qué frecuencia entrenas? Si tu rutina de entrenamiento implica entrenar dos veces por semana, cada sesión de entrenamiento te llevará más tiempo que si la divides en 4, 5 ó 6 días, en los que trabajas menos grupos musculares en cada sesión.